خدمات پرستاری و مراقبتی

دانه های سالم و مفید که باید بخورید | فواید و مواد مغذی دانه ها

شماره تلفن نمایندگی تعمیر یخچال، تلویزیون 021

دانه ها می توانند منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی، چربی های سالم، پلی فنول های آنتی اکسیدانی و فیبر باشند، که علاوه بر این باعث کاهش خطر بعضی از بیماری ها خواهند شد. مخصوصاً شیرینی هایی که در دانه های خاص وجود دارند، می توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان همچنین کاهش کلسترول کمک کنند. در این مقاله از مجله ایبک می‌خواهیم به توصیف محتوای تغذیه و همچنین فواید دانه های سالم و مفید که باید بخورید، بپردازیم.

 دانه های سالم و مفید که باید بخورید

دانه ها و تخمه ها از همه مواد اولیه که برای رشد گیاهان لازم است، تشکیل می شوند، به همین دلیل است که آنها بسیار مغذی می باشند. دانه ها و یا همان تخمه ها یک منبع عالی فیبر می باشند که دارای چربی های تک اشباع نشده و چربی های چند اشباع نشده سالم و همچنین بسیاری از مواد معدنی پروتئین ها و آنتی اکسیدان های مهم تشکیل شده اند. در رژیم غذایی خود می توانید از دانه ها استفاده کنید زیرا به کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون کمک می کنند. این دانه های سالم و مفید عبارتند از:

  1. دانه های کتان
  2. دانه های چیا
  3. دانه های شاهدانه
  4. دانه کنجد
  5. دانه کدو تنبل
  6. دانه های آفتابگردان

دانه های سالم و مفید

۱- دانه های کتان

یکی از دانه های سالم و مفید بذر کتان است که به عنوان دانه های کتان هم آن را می شناسند. دانه کتان منبع خوبی از فیبر و چربی های امگا ۳ و همچنین اسید آلفا لینولنیک ( ALA) می باشد. البته چربی های امگا ۳ در قسمت پوست های بیرونی بذر کتان موجود است و هضم آن برای انسان کمی سخت است، پس اگر می خواهید سطح امگا ۳ بدن را افزایش بدهید باید بذر کتان را با پوسته آن استفاده کنید.

۲۸ گرم ( یک وعده) از دانه های کتان دارای ترکیب گسترده‌ای از مواد مغذی می‌باشد که عبارتند از:

  • فیبر: ۷.۸ گرم
  • چربی اشباع شده: ۲.۱ گرم
  • چربی های امگا ۶: ۱.۷ گرم
  • ویتامین B۱ ( تیامین): ۳۱ درصد
  • منیزیم: ۲۸ درصد از RDI
  • کالری: ۱۵۲
  • پروتئین: ۵.۲
  • چربی های امگا ۳: ۶.۵ گرم
  • منگنز: ۳۵ درصد از RDI

بذر کتان همچنین دارای پلی فنل مختلف می باشد که به عنوان آنتی اکسیدانی مهم در بدن عمل می کند. چربی های فیبر و امگا ۳ و لینگان های موجود در بذر کتان می توانند به کاهش عوامل خطرزای بیماریهای قلبی و همچنین کاهش کلسترول کمک کنند.

طبق مطالعات، داشمندان فهمیدند که مصرف بذر کتان مقدار کلسترول LDL را حدوداً ۱۰ میلی مول در لیتر کاهش خواهد داد. بذر کتان می تواند به کاهش فشارخون هم کمک بسزایی بکند. طبق تحقیقات بذر کتان فشار خون را مخصوصاً وقتی که آن را به مدت ۱۲ هفته و هر روز بخورید، کاهش می دهد.

خوردن بذر کتان می‌تواند نشانگر های رشد تومور را در زنانی که به سرطان سینه مبتلا هستند، کاهش دهد و البته خطر ابتلا به سرطان ها را هم کاهش می دهد. احتمالاً این می‌تواند به دلیل لیان هایی باشد که در بذر کتان موجودند. علاوه بر فوایدی که از خوردن بذر کتان نام بردیم، دانه های بذر کتان می‌توانند به کاهش قندخون هم کمک کنند.

پیشنهاد آی‌بک امداد :  پرستار کودک در منزل | نکاتی که باید پرستار کودک رعایت کند

۲- دانه های چیا

دانه های چیا هم تقریباً شباهتی زیادی به دانه کتان دارد و منبع خوبی از چربی های امگا ۳ و فیبر به همراه مواد مغذی دیگر می باشد. این مواد مغذی عبارتند از:

  • فیبر: ۱۰.۶
  • چربی اشباع نشده: ۰.۶ گرم
  • چربی های امگا ۶: ۱.۶ گرم
  •  ویتامین B۶ (تیامین): ۳۱ درصد از RDI
  • منگنز: ۳۰ درصد از RDI
  • کالری: ۱۳۷
  • پروتئین: ۴.۴ گرم
  • چربی های امگا ۳: ۴.۹ گرم
  • منیزیم: ۳۰ درصد از RDI

دانه چیا هم مثل دانه کتان دارای پلی فنل های آنتی اکسیدان می باشد. طبق مطالعات، خوردن این دانه ها باعث زیاد شدن ALA  در خون خواهد شد. همانطور که می دانید ALA یک اسید چرب امگا ۳ بوده که باعث کاهش التهاب می شود.

بدن شما قادر است که ALA را به چربی های دیگر امگا ۳ هم تبدیل کند مثل اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک. این اسیدها چربی های امگا ۳ در ماهی های روغنی می باشند. البته این روند تبدیل، در بدن کارآمد نیست.

طبق  مطالعات دانه‌های چیا می‌توانند EPA را در خون فرد افزایش دهند. این دانه ها به کاهش قند خون هم کمک می کنند. دانه‌های چیا اشتها را کم کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. مطالعات در روی ۲۰ نفر از مبتلایان به دیابت نوع دو نشان داده است که افرادی که ۳۷ گرم دانه چیا را در ۱۲ هفته به طور روزانه بخورند، باعث کاهش سطح چند ماده شیمیایی التهابی و همچنین کاهش فشار خون خواهد شد.

۳- شاهدانه

دانه شاهدانه یک منبع عالی از پروتئین گیاهی می باشد که بیش از ۳۰ درصد پروتئین و مقدار زیادی هم مواد مغذی ضروری دارد. دانه شاهدانه جزو گیاهانی است که منبع پروتئین کامل می باشد و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست.

کیفیت پروتئین دانه شاهدانه از منابع پروتئین گیاهی دیگر بهتر است. ۲۸ گرم شاهدانه شامل مواد مغذی زیر است:

  • فیبر: ۱.۱ گرم
  • چربی اشباع نشده: ۰.۶ گرم
  • منیزیم: ۴۵ درصد از RDI
  • روی: ۲۱ درصد از RDI
  • کالری: ۱۵۵
  • پروتئین: ۸.۸
  •  ویتامین B۱ (تیامین): ۳۱ درصد از RDI

در روغن دانه شاهدانه، نسبت چربی های امگا ۶ و امگا ۳ حدوداً یک سوم است که نسبت خوبی می باشد. دانه شاهدانه حاوی اسید گاما لینولنیک می باشد که یک اسید چرب ضد التهاب است.

روغن دانه شاهدانه می تواند اسیدهای چرب امگا ۳ را در خون افزایش دهد و علائم اگزما را بهبود بخشد. طبق مطالعات افرادی که به اگزما مبتلا بودند بعد از مصرف ۲۰ هفته روغن شاهدانه، باعث شده تا خارش و خشکی پوست آنها کمتر شود و کمتر مجبور به استفاده از داروهای پوستی شوند.

۴- دانه های کنجد

دانه های کنجد معمولاً در کشورهای غربی و آسیا به عنوان قسمتی از خمیری به نام تاهینی مصرف می شود و دارای مشخصات مغزی گسترده ای می باشد.

۲۸ گرم دانه کنجد دارای مواد مغذی زیر است:

  • فیبر: ۳.۳ گرم
  • چربی اشباع نشده: ۵.۳ گرم
  • مس: ۵۷ درصد از RDI
  • منیزیم: ۲۵ درصد از RDI
  • کالری: ۱۶۰
  • پروتئین: ۵ گرم
  • چربی های امگا ۶: ۶ گرم
  • منگنز: ۳۴ درصد از RDI

دانه کنجد هم مثل دانه کتان، مقدار زیادی لیگنان دارد که در حقیقت می توان گفت دانه کنجد بهترین منبع غذایی لیگنان می باشد. طبق مطالعات، دانه کنجد به وسیله باکتری های روده به نوع دیگری از لینگان تبدیل می‌شود به نام انترولاکتون، که مانند هورمون جنسی استروژن عمل می کند. سطح پایین لیگنان در بدن با بیماری‌هایی مانند سرطان سینه و بیماری های قلبی همراه است.

پیشنهاد آی‌بک امداد :  نکات مهم در مورد خرید کفش برای کودک | کفش مناسب برای کودک نوپا

طبق مطالعات انجام شده در صورتی که زنانه یائسه برای پنج هفته روزانه ۵۰ گرم پودر دانه کنجد را بخورند، باعث می شود که وضعیت هورمون های جنسی و کلسترول خون آنها به شکل قابل توجهی پایین بیاید و این می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب، کمک زیادی بکند.

افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند بعد از خوردن حدوداً ۴۰ گرم پودر دانه کنجد، برای دو ماه به طور روزانه، به مقدار قابل توجهی مواد شیمیایی التهابی در خون دارند.

۵- دانه کدو تنبل

یکی از پرمصرف‌ترین دانه ها، دانه کدو تنبل می باشد که منبع خوبی از چربی های اشباع نشده تک، فسفر و همچنین چربی های امگا ۳ می باشد.

۲۸ گرم بذر کدو تنبل دارای مواد مغذی زیر است:

  • فیبر: ۱.۷ گرم
  • چربی اشباع نشده: ۴ گرم
  • منگنز: ۴۲ درصد از RDI
  • فسفر: ۳۳ درصد از RDI
  • کالری: ۱۵۱
  • پروتئین: ۷ گرم
  • چربی های امگا ۶: ۶ گرم
  • منیزیم: ۳۷ درصد از RDI

دانه کدو تنبل منبع خوبی از فیتواسترول ها می باشد که ترکیبات گیاهی بوده و می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک زیادی بکند. این دانه سرشار از مواد مغذی بوده و فواید زیادی هم برای سلامتی انسان دارد. طبق تحقیقاتی که بر روی ۸۰۰۰ نفر انجام شده، نشان داده شده است، افرادی که بیشتر از تخمه آفتابگردان و تخمه کدو استفاده می کنند کمتر در معرض ابتلاء به سرطان سینه هستند.

کودکانی که از این دانه استفاده می کنند، مقدار کمتری کلسیم در ادرار آنها دیده شده و این به کاهش خطر ابتلا به سنگ مثانه در کودکان کمک خواهد کرد‌. طبق مطالعات روغن دانه کدو تنبل باعث بهبود بخشیدن به علائم اختلالات ادراری و پروستات می شود. کدو تنبل می تواند علائم مثانه بیش فعال را هم کاهش دهد و کیفیت زندگی را برای مردانی که دچار اختلال بزرگ شدن پروستات هستند، بهبود ببخشد.

زنان یائسه ای که از روغن هسته کدو تنبل استفاده می کنند، این دانه باعث افزایش کلسترول HDL و همچنین کاهش فشار خون آنها خواهد شد و علائم یائسگی را در آنها بهبود می بخشد.

۶- دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان دارای مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین E و چربی های اشباع نشده می باشد.

۲۸ گرم دانه آفتابگردان دارای مواد مغذی زیر است:

  • فیبر: ۲.۴ گرم
  • چربی اشباع نشده: ۵.۲ گرم
  • ویتامین E : درصد ۴۷ از RDI
  • منگنز: ۲۷ درصد از RDI
  • منیزیم: ۲۳ درصد از RDI
  • کالری: ۱۶۴
  • پروتئین: ۵.۸
  • چربی های امگا ۶: ۶.۴ گرم

تخمه آفتابگردان در سالمندان باعث کاهش التهاب می‌شود و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف این دانه برای پنج بار در هفته می تواند با کاهش سطح پروتئین واکنش پذیر C همراه باشد و نقش مهمی در ایجاد التهاب دارد.

وظیفه پرستار سالمند

سالمندان نیاز به مراقبت‌های ویژه‌ای دارند و بدن آنها نیز نیاز به مواد مغذی دارد. در صورتی که شما پرستار سالمند هستید، باید با توجه به بیماری های سالمند، از مواد مغذی و دانه های مفید برای آنها استفاده کنید.

دانه های سالم و مفید

سخن پایانی

در این مقاله از مجله ایبک شما را با دانه های سالم و مفید که باید در غذاهای روزانه خود آنها را بگنجانید، آشنا کردیم. استفاده از این دانه ها می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها و مشکلات در بدن شما جلوگیری کند. دقت داشته باشید که برای سلامت بیشتر باید تغذیه سالم داشت.

 

تعمیر یخچال شبانه روزی

31

دانه های سالم و مفید که باید بخورید

امتیاز سردبیر

مجموع امتیاز

فواید و مواد مغذی دانه ها

امتیاز کاربر: اولین نفر باشید !

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا