چگونه بدون استفاده از دارو، فشار خون سالمند را کاهش دهیم؟

سبک زندگی می تواند نقش مهمی در فشار خون بالا داشته باشد. اگر شما سبک زندگی خود را درست کنید شاید بتوانید از مصرف دارو برای فشار خون خودداری کنید و یا لااقل آن را به تعویق بیندازید. در صورتی که فشار خون بالایی دارید باید آن را جدی گرفته و سبک زندگیتان را تغییر دهید.

فشار خون بالا در سالمندان چیست؟

در صورتی که فشار خون سالمند بیش از اندازه بالا برود، نیروی زیادی به قلب و سرخرگ ها وارد خواهد شد و اگر فشار خون درمان نشود و یا آن را کنترل نکنید ممکن است مشکلات بسیار جدی برای سلامتی سالمندان به همراه داشته باشد. مشکلاتی مانند بیماری های کلیه، سکته، نابینایی و یا نارسایی قلبی.

فشار خون جزو بیماری های بسیار شایع در سالمندان است و گاهی ممکن است فرد مجبور به استفاده از دارو شود تا بتواند بیماری را کنترل کند. اگر شما هم به فشار خون بالا دچار شده است و نگران عوارض مصرف دارو هستید، می توانید با تغییر روش سبک زندگی خود، آن را به راحتی مهار کنید. درست کردن سبک زندگی می تواند نیاز به مصرف دارو را در فرد کاهش داده و یا به او کمک کند تا برای همیشه دارودرمانی را کنار بگذارد.

علائم مهم فشار خون بالا در سالمندان چیست؟

علائم فشار خون بالا در افراد با یکدیگر متفاوت است ولی به طور کلی علائم زیر می تواند نشانه فشار خون بالا باشد:

• دردهای قفسه سینه و تاری دید
• مشکلاتی در تنفس
• درد در قسمت پشت گردن
• بی حسی
• سرگیجه

اگر فشار خون بیش از اندازه بالا باشد، شما علائمی مانند تنگی نفس، تاری دید و سرگیجه را در سالمند مشاهده خواهید کرد.

چگونه می توان فشار خون بالا را بدون استفاده از دارو درمان کرد؟

در صورتی که شما دچار فشار خون بالا شده‌اید، ممکن است نگران عوارض دارو هایی باشید که فشار خون را پایین می آورند. ولی باید این موضوع را بدانید که برای پایین آوردن فشار خون گاهی می توان بدون استفاده از دارو هم این کار را انجام داد.

رعایت بعضی از موارد باعث پایین آمدن فشار خون خواهد شد و حتی خطر مبتلا شدن به بیماری قلبی را هم در فرد کاهش می دهد. برای پایین آوردن فشار خون موارد زیر را رعایت کنید:

1.  ورزش کنید.
2. وزن خود را کم کنید.
3. رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
4. نمک غذا را کم کنید.
5. سیگار را ترک کنید.
6. کافئین را از رژیم غذایی خود کم کرده و یا آن را حذف کنید.
7. نگرانی و استرس نداشته باشید.
8. برای خودتان یک حامی خوب انتخاب کنید.
9. الکل را ترک کنید.
10. فشار خون خود را به طور منظم چک کنید.
11. خودتان را آرام کنید.
12. با نفس های عمیق فشار خون را کنترل کنید.
13. غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند، مصرف کنید.

۱- ورزش کنید.

فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش فشار خون در سالمندان کمک کند. بعضی از ورزش های هوازی باعث کاهش فشار خون خواهند شد. مثل دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی و شنا.

البته ورزش های سنگین که با فواصل معینی انجام شوند هم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. تمرین های قدرتی هم در صورتی که حداقل هفته‌ای دوبار انجام شود، فشار خون را پایین می آورد. ولی توصیه می کنیم حتماً برای برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت کنید زیرا ممکن است بعضی از ورزش های انجام شده برای سالمندان مناسب نباشد.

۲- وزن خود را کم کنید.

معمولاً افرادی که دچار اضافه وزن هستند فشار خون آنها هم بالا خواهد رفت. اضافه وزن نه تنها باعث بالا رفتن فشار خون خواهد شد، بلکه باعث اختلالاتی در تنفس هم می شود. کم کردن وزن می تواند جزو تغییرات مهم سبک زندگی محسوب شده و فشار خون بالا را کنترل کند. افرادی که حدود ۴ کیلو وزن خود را کم می کنند، کمک زیادی به کم شدن فشار خون خود خواهند کرد.

۳- داشتن رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی مناسب می‌تواند بسیار در کاهش فشار خون تأثیر گذار باشد. استفاده از لبنیات کم چرب، سبزیجات، میوه ها و غلات باعث خواهد شد تا سطح فشار خون به مقدار زیادی کاهش پیدا کند. شاید کار سختی باشد که شما بخواهید عادت‌های غذایی تان را تغییر بدهید ولی برای سلامت خود باید حتماً این کار را انجام دهید.

نکاتی را که در ادامه برایتان توضیح می دهیم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند:

1. لیستی از غذاهای مناسب آماده کنید: یک لیست آماده کرده و برای یک هفته غذاهای مناسب را در آن بنویسید. به این شکل می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
2. مقدار پتاسیم غذا را در نظر بگیرید: مقدار مورد نیاز پتاسیم در غذاهای روزانه خود را در نظر بگیرید. پتاسیم روی سدیم بسیار تأثیر داشته و می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. استفاده از منابع غذایی پتاسیم دار مانند سبزیجات، گزینه مناسبی برای افرادی است که دچار فشار خون بالا هستند.
3. با هوشیاری خرید کنید: برای خریدن مواد غذایی ابتدا برچسب های روی آن را مطالعه کرده و غذای مناسبی را خریداری کنید.

۴- مقدار نمک را در غذا کم کنید.

مقدار کمی نمک هم می تواند فشار خون شما را از بین ۲ تا ۸ mm Hg کاهش دهد. همانطور که می دانید نمک تأثیر مستقیمی بر روی فشار خون دارد. توصیه می کنیم در طول روز بیشتر از ۲.۳۰۰ میلی گرم نمک مصرف نکنید. البته بهتر است تا ۱.۵۰۰ میلی گرم مقدار نمک مصرفی خود را کاهش دهید. افرادی که بالای ۵۰ سال دارند و یا اشخاصی که به بیماری های فشار خون، کلیه و دیابت مبتلا هستند، بهتر است مقدار نمک را در غذای خود محدود کنند. برای کم کردن نمک در رژیم غذایی باید به موارد زیر توجه کنید:

• برچسب های محصولات غذایی را خوب مطالعه کنید: مواد غذایی آماده را که خریداری می کنید، حتماً برچسب آن را مطالعه کرده و غذایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارد.
• کمتر از غذاهای آماده استفاده کنید: نمک به طور طبیعی در تمام غذاها وجود دارد. به غذاهای آماده دوباره در هنگام سرخ کردن نمک اضافه می شود.
• به غذا نمک نزنید: همانطور که می دانید یک قاشق چای خوری نمک حدوداً ۲.۳۰۰ میلی گرم سدیم دارد. برای اینکه به غذای خود طعم بدهید بهتر است از ادویه جات استفاده کنید.
• حذف سدیم از غذا: اگر می خواهید سدیم را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید تا ذائقه شما بتواند خود را با شرایط جدید به راحتی وفق بدهد.

۵- سیگار را ترک کنید.

هر سیگاری که فرد استفاده می کند می تواند فشار خون او را بالا ببرد. ترک سیگار باعث طبیعی شدن فشار خون سالمند می شود.

۶- کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا آن را کم کنید.

هنوز هم تحقیقات در روی تأثیر کافئین در فشار خون بالا ادامه دارد. کافئین می تواند ۱۰ mm Hg فشار خون را بالا ببرد ولی اشخاصی که کافئین و قهوه زیاد مصرف کنند و بدن آنها عادت کرده است، کافئین تأثیر کمتری بر روی فشار خون آنها می گذارد. البته هنوز تحقیقات در روی تأثیر کافئین بر روی فشار خون ادامه دارد.

۷- نگرانی و استرس را کم کنید.

استرس های طولانی مدت باعث افزایش فشارخون خواهند شد. البته استرس های موقتی هم باعث می شود فشار خون شخص بالا برود. عوامل استرس زا مانند مشکلات مالی، بیماری ها، کار و یا خانواده باعث می‌شود فشار خون تا حد زیادی افزایش پیدا کند. پس لازم است به هر طریق که می توانید استرس را از خود دور کرده و عوامل استرس زا را هم از میان بردارید و یا با آن کنار بیایید. برای کاهش استرس می توانید به روش زیر عمل کنید:

1. انتظارات خود را کم کنید: به خودتان زمان بدهید و یاد بگیرید که به افراد «نه» گفته و انجام کارهایی را که توان آن را ندارید، برعهده نگیرید. گاهی ممکن است افراد نتوانند چیزی را تغییر بدهند پس بهتر است با آن کنار بیاید.
2. در مورد مشکلات فکر کرده و برنامه ریزی کنید: باید در مورد مشکلات بیشتر فکر کرده و با خانواده خود در مورد آنها مشورت کنید. گاهی برنامه ریزی می تواند به حل مشکل کمک کند.
3. موارد استرس زا را شناسایی کنید: از چیزهایی که باعث می شود استرس شما زیاد شود، دوری کنید. مثلاً افرادی که باعث آزار شما می شوند باید کمتر با آنها رفت آمد کرده و از آنها دوری کنید. ماندن در ترافیک معمولاً فرد را دچار استرس می کند پس بهتر است زمانی رانندگی کنید که اوج ترافیک نباشد.
4. کارهایی انجام دهید که به آرامش برسید: بهتر است برای آرام شدن روزانه حداقل ۲۰ دقیقه در یک گوشه آرام نشسته و نفس های عمیق بکشید و کارهایی را انجام بدهید که از آن لذت می برید.
5. سپاسگزار باشید: از کسانی که کمک می کنند تا استرس از شما دور شود، تشکر کنید.

۸- برای خودتان حامی انتخاب کنید.

دوستان و خانواده می توانند حامی شما بوده و به سلامت شما کمک کنند. بودن خانواده در کنار سالمند، باعث می‌شود امید بیشتری به زندگی پیدا کرده و بیشتر مراقب خود باشد و این باعث پایین آمدن فشار خون او خواهد شد.

۹- الکل را ترک کنید.

اگر عادت به نوشیدن الکل دارید باید الکل را ترک کنید زیرا الکل باعث افزایش فشار خون خواهد شد.

۱۰- به طور منظم فشار خون خود را چک کنید.

کنترل و چک کردن مرتب فشار خون باعث می شود شما آرام تر شده و با برنامه ریزی بهتری سبک زندگی خود را تغییر دهید. چک کردن فشار خون باعث می شود در صورت بالا رفتن آن، مطلع شده و اقدامات لازم را انجام دهید. بهتر است سالمندانی که دچار فشار خون هستند، حتماً به طور مرتب به پزشک مراجعه کنند تا فشار خون آنها کنترل شود.

۱۱- به خودتان آرامش بدهید.

بیشترین کسی که می تواند به فرد کمک کند خود شخص است. برای آرام کردن خود می توانید به موسیقی گوش بدهید. موسیقی های آرامبخش، به آرام شدن سیستم های عصبی فرد کمک می کند. طبق تحقیقات انجام شده موسیقی در درمان فشار خون بسیار مؤثر است.

۱۲- با نفس های عمیق فشار خون خود را کنترل کنید.

ورزش های مراقبه و یوگا و همچنین تمرین تنفس عمیق، می تواند به کم شدن فشار خون سالمند کمک کند. همانطور که می‌دانید استرس باعث افزایش فشارخون خواهد شد و شما می توانید با تنفس عمیق و مراقبه، سیستم های عصبی پاراسمپاتیک را در خود فعال کرده و فشار خون را پایین بیاورید.

۱۳- غذاهایی که منیزیم دارد مصرف کنید.

منیزیم ماده معدنی بوده که می تواند به آرامش سالمند کمک کند. البته افراد کمی هستند که دچار کمبود منیزیم باشند ولی بعضی از افراد به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی کنند. اگر دریافت منیزیم در بدن سالمند، خیلی کم باشد، باعث می شود فشار خون فرد بالا برود.

سخن پایانی

بعضی از سالمندان ممکن است دچار بیماری فشار خون بالا شده باشند. دقت داشته باشید با توجه به موارد گفته شده در این مقاله، اگر موفق به پایین آوردن فشار خون خود نشدید، از خود درمانی خودداری کرده و حتماً به پزشک معالج خود مراجعه کنید. انجام فعالیت های بدنی و تغییر رژیم های غذایی می‌تواند در کاهش فشار خون تأثیر زیادی داشته باشد.