شناختن دلایل استرس و اضطراب امتحان می تواند باعث شود که دانش آموزان برای رفع این اضطراب، گام های موفقیت آمیزی بردارند. اضطراب امتحان، ترکیبی از واکنش های عاطفی و علائم جسمی است که باعث می شود در توانایی شخص برای عملکرد درست در امتحان، اختلال به وجود بیاید. بیشتر دانش آموزان و دانشجویان، اضطراب امتحان را در سطح های متفاوتی تجربه کردند. در این مقاله از مجله ایبک می خواهیم شما را با روش های برطرف کردن اضطراب امتحان، آشنا کنیم.
اضطراب امتحان
بیشتر دانش آموزان درگیر اضطراب امتحان می شوند و می توان گفت مهمترین دلیل آن هم نتیجه ای است که از امتحان آنها به دست می‌آید. نتیجه ای که ممکن است قبولی و یا مردودی باشد و گاهی باعث ارتقاء، تشویق، تنبیه و یا تهدید خواهد شد. وقتی به فصل امتحانات نزدیک می شویم مهمترین دلیل اضطراب و ترس در دانش آموزان، اضطراب امتحان است که از راه های کاهش این اضطراب، نقش والدین در این بین، نقش پرستار و نکات تغذیه‌ای در ایام امتحانات باید مورد توجه قرار بگیرد و همچنین روش های مطالعه درست را باید یاد گرفته و به آن عمل کند.
عواملی که باعث اضطراب امتحان می شود چیست؟
عوامل مهمی باعث ایجاد ترس و همچنین اضطراب امتحان در دانش آموزان و دانشجویان می شود که مهمترین آنها عبارتند از:
- دانش آموز می‌ترسد که مطالب خوانده شده را فراموش کند.
- معلمین در طول سال سختگیری زیادی کردند.
- والدین از دانش آموز و دانشجو انتظار بیش از حد دارد.
- دانش آموز خود باوری نداشته و به خود اعتماد ندارد.
- سؤالات برای او نامشخص است.
- برای امتحان آمادگی ندارد و خوب درس ها را نخوانده است.
نحوه کاهش اضطراب امتحان
بعد از اینکه عوامل ترس از امتحان را بررسی کردید، باید به روش‌های کاهش آن هم توجه کنید. در ادامه می خواهیم به مهمترین نظراتی که می‌تواند این ترس را کاهش دهد، بپردازیم
۱- تنظیم درست برنامه خواب و استراحت
بعضی از افراد فکر می‌کنند که در هنگام امتحان باید اصلاً نخوابند و یا خیلی کم بخوابند و به طور مداوم مطالعه کنند. باید بگوییم که این کار اشتباه بوده و باعث می‌شود ذهن خسته شده و مطالب فراموش شود. کم کردن زمان خواب در حد معمول اشکال ندارد ولی اگر زیاد باشد می تواند باعث خستگی ذهن شود.
۲- پرهیز از کم کردن غذا
افراط و تفریط در خوردن می تواند اثرات بدی در افراد داشته باشد. همانگونه که خواب شما باید کافی باشد، تغذیه هم باید مناسب و کافی باشد تا بتوانید از جهت جسمی و روحی برای امتحان آماده باشید.
۳- آماده بودن برای امتحان
برای اینکه برای امتحان آماده شوید، حتماً باید در طول سال یک برنامه ریزی صحیح برای مطالعه داشته باشید:
- مطالب درسی خود را باید در طول سال تحصیلی مرور کنید و نگذارید برای شب امتحان بماند زیرا مطالب زیاد و فشرده شده و نمی توانید آنها را بیاموزید، در نتیجه دچار اضطراب می شوید.
- سعی کنید از درس های خود، به شکل خلاصه، یادداشت فشرده بردارید تا بتوانید برای مرور کردن و بازسازی ذهن از آنها استفاده کنید. این کار می‌تواند بسیار مفید باشد.
- سعی کنید به چگونگی امتحان پی ببرید تا مطالعه خود را متناسب با آن انجام دهید.
- بیشتر مطالبی را مطالعه کنید که می دانید جزو سؤالات امتحانی هستند اگر می دانید که محدوده سؤالات امتحان در چه حدی است، باید بیشتر آنها را مطالعه کنید. برای این منظور بهتر است به سؤالات امتحانی که در سال های گذشته انجام شده نگاهی بیندازید و یا موضوعات و مطالبی که معلم و یا استاد در کلاس شما بیشتر در روی آنها تکیه می کند مطالعه کنید.
- از اضطراب های متفرقه بپرهیزید. در شب امتحان هیچگاه ذهن خود را مشغول مسابقات فوتبال و اضطراب های متفرقه نکنید. اگر امتحانات قبلی شما رضایت بخش نبوده بهتر است با آنها فکر نکنید و تحلیل رضایت بخش نبودن امتحانات قبلی را، به بعداً موکول کنید.
- از خود تصور ذهنی مثبت داشته باشید و به جای اینکه به جنبه های منفی فکر کنید، همیشه سعی کنید مثبت اندیش باشید.
- بعد از اینکه مطالعات خود را انجام دادید به موفقیت خود در امتحان امیدوار باشید.
- برای آرامش خود از نام خداوند استفاده کنید زیرا نام او می تواند در همه حال باعث آرامش انسان ها شود. توصیه می کنیم واجبات خود را سر وقت و مرتب به جا آورید و به خداوند توکل کنید.
خانواده چه نقشی در کاهش اضطراب امتحان دارد؟
نقش خانواده در کاهش اضطراب و استرس امتحان بسیار مهم است. در ادامه موارد مهم نقش خانواده را در کاهش اضطراب امتحان برایتان بیان خواهیم کرد:
- محیط خانواده و همچنین جو عاطفی در خانه، باید از مشاجره و تنش های عاطفی دور باشد.
- توصیه می کنیم که در فصل امتحانات رفت و آمد و همچنین مهمانی ها را تعطیل و یا به حداقل برسانید.
- در هنگام امتحان دانش آموز، حتماً محیط باید آرام و بی سر و صدا باشد تا دانش آموز بتواند به راحتی مطالعه کند.
- به خواب، استراحت و تغذیه دانش آموز توجه کنید.
- سعی کنید وظیفه کارهای خانه را که دانش آموز معمولاً در خانه انجام می دهد، کاهش دهید و یا در صورت امکان آنها را حذف کنید.
- دانش آموزان در هنگام امتحان به حمایت شما نیاز دارند حمایت عاطفی و همچنین اطمینان بخشی به دانش آموز می تواند بسیار مؤثر باشد.
- تماشای تلویزیون را کاهش دهید.
- از به وجود آوردن دلهره و ترس بیجا در دانش آموزان خودداری کنید.
- برای مطالعه به دانش آموز فشار نیاورده و از او توقعات بیجا نداشته باشید.
- اگر فرزند شما در یکی از امتحانات موفقیت نداشت، او را سرزنش نکرده و از او حمایت کنید.
- هیچ گاه برای مطالعه دانش آموز را در اتاق حبس نکنید و به او اجازه تفریح و استراحت بدهید.
- در هنگام امتحان دانش آموز، حتماً باید تغذیه او مناسب و مقوی باشد.
- اگر از دانش آموز انتظارات زیاد داشته باشید، ممکن است در او ایجاد اضطراب کند. پس بهتر است انتظارات خود را به بعد از امتحان موکول کنید.
- کمال گرایی بعضی از والدین برای نمرات بالای دانش آموز، می تواند باعث اضطراب امتحان در فرزند شود.
- هیچگاه فرزند خود را با دیگران مقایسه نکنید
- هیچ گاه در خواندن بیش از حد دروس تکیه نکنید.
- به دانش آموز اطمینان داده و در او ایجاد انگیزه کنید.
- تا جایی که برایتان امکان دارد در یادگیری دروس به کودک کمک کنید و یا از کودک درس ها را پرسیده و از او آزمون بگیرید.
نکات تغذیه ای مهم در ایام امتحان
بعضی از دانش آموزان در هنگام امتحان آنقدر درس می خوانند که به هیچ وجه به استراحت و خوراک خود فکر نمی کنند، در صورتی که تغذیه صحیح باعث بازده فکری بالاتری می شود. با انجام نکات مهم و توصیه های زیر می توانید با یادگیری بیشتر، موفقیت در امتحانات خود را افزایش دهید:
- در هنگام مطالعه هیچگاه غذا نخورید. بهتر است خوردن را به زمان دیگری موکول کنید زیرا نه از غذا خوردن لذت می برید و نه از درس چیزی متوجه می شوید. حتماً باید در آرامش غذا بخورید.
- بررسی های انجام شده نشان می‌دهد که غذاهایی مانند برنج، نان و ماکارونی که نشاسته دارند می توانند در بهبود کیفیت خواب شما در شب امتحان بسیار مفید باشند.
- روز امتحان برای این که مغز شما کارایی بهتری داشته باشد توصیه می کنیم از موادی که پروتئین دارند و یا دارای فیبر بالایی هستند مانند: نان بربری، نان سنگک، تخم مرغ، عسل و پنیر استفاده کنید.
- کارشناسان تغذیه معتقدند که دانش آموزانی که دارای اضطراب امتحان هستند نمی توانند صبحانه مفصلی بخورند، پس بهتر است از کشمش و یا موز استفاده کنید.
- بسیاری از دانش آموزان به دلیل اضطراب امتحان، ممکن است امتحان خود را خراب کنند، پس بهتر است حتماً با این اضطراب مبارزه کنید. خوردن غذاهای مناسب و بعضی از سبزی ها مانند: کاهو، نعنا، ریحان و یا سیب می تواند برای کاهش اضطراب مفید باشد.
- خوردن نان، گردو، پنیر و یا عدسی در روز امتحان، باعث می شود تا شما در هنگام امتحان آرام باشید. خوردن عسل و همچنین نوشیدنی هایی که دارای عسل هستند در کاهش اضطراب امتحان مؤثر است.
- خوردن گوشت، ماهی و جگر می‌تواند باعث کاهش اضطراب در دانش آموزان شود زیرا کم خونی می تواند موجب کاهش یادگیری و تمرکز کودک شود.
- در هنگامی که مطالعه می کنید از خوردن دوغ ترش و یا ماست ترش پرهیز کنید و حتماً در طول روز شیر و ماست شیرین بخورید.
- در روزهای امتحان بیشتر از قبل مراقب سلامتی خود باشید تا دچار مسمومیت، سرماخوردگی، گرمازدگی و غیره نشوید. از خوردن غذا هایی که از بیرون تهیه می شود، خودداری کنید. غذا را خوب جویده و به آرامی بخورید.
- حتماً در طول روز به اندازه کافی آب بخورید و دقت کنید که در وسط غذا نوشیدن آب ممکن است باعث نفخ معده شود.
- از خوردن تنقلات و شیرینی جات در فصل امتحان خودداری کنید. ممکن است در نظر اول این مواد غذایی به نظر شما انرژی زا بیاید ولی این انرژی قابل دوام نبوده و بعد از مدتی شما احساس خستگی خواهید کرد.
- برخلاف تصور بیشتر مردم، درس خواندن و مطالعه نیاز بدن شما را به انرژی زیاد نمی کند بنابراین نیاز نیست که بیش از اندازه مواد غذایی شیرین در طول امتحان بخورید. ممکن است این کار باعث چاقی بشود.
- صبحانه یکی از وعده های غذایی مهم است که حتماً باید خورده شود. نهار و شام را کمی مختصر بخورید تا بتوانید صبح، صبحانه خود را کامل میل کنید.
- حتماً روزی یک لیوان شیر بخورید تا در هنگام امتحان آرامش داشته باشید.
- خوردن آجیل هایی مانند فندق، کشمش، بادام، نخودچی و گردو بسیار مهم و مفید است و می تواند به یادگیری شما کمک کند. زیرا سرشار از منیزیم است و کمبود منیزیم باعث کاهش یادگیری می شود.
- از خوردن چای پررنگ و قهوه در ایام امتحان خودداری کنید. می توانید چای کمرنگ بخورید.
- ایجاد فضای خانوادگی شاد می تواند در کاهش استرس و اضطراب امتحان بسیار مفید باشد.
- به تأمین ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی از طریق برنامه غذایی مناسب توجه کنید.
کمک گرفتن از والدین یا پرستار
در هنگام ایام امتحان می توانید از والدین و یا پرستار خود کمک گرفته تا درس هایی را که خوانده اید از شما بپرسند. به این ترتیب می توانید متوجه شوید که در کدام قسمت ضعف داشته و یا کدام قسمت را خوب یاد نگرفته اید. اگر پرستار کودک دارید می توانید از مهارت های پرستار در یادگیری دروس و کاهش اضطراب کمک بگیرید.
سخن پایانی
اضطراب امتحان بسیار مهم بوده و حتماً باید برای رفع آن کوشش کنید زیرا می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شده تا کودک بعد از تحمل اضطراب های زیاد در امتحان، برای تغییر دادن خود احساس ناتوانی کند. همکاری و یاری والدین و پرستار کودک، در هنگام امتحان می تواند در کم کردن و کاهش اضطراب امتحان بسیار مؤثر باشد.
در این مقاله از مجله ایبک شما را با روش های برطرف کردن اضطراب امتحان آشنا کردیم تا با روش های بیان شده، بتوانید به کودک خود کمک کنید که اضطراب امتحان را در خود از بین ببرد. امیدواریم مطالبی را که بیان کردیم برایتان مفید بوده باشد.
روش های برطرف کردن اضطراب امتحان چیست؟
امتیاز سردبیر
مجموع امتیاز
خانواده چه نقشی در کاهش اضطراب امتحان دارد؟
