شاید تصور کنید که با ورزش نمی توان اعضای داخلی بدن را تقویت کرد ولی باید بدانید که ورزش می تواند تأثیر بسیار زیادی جهت تقویت ریه داشته باشد. یکی از ارگان های مهم جهت تنفس، ریه بوده که با عملکرد قلب و مغز مرتبط است و به دلایل شرایط امروزی مثل آلودگی های هوا و یا دود دخانیات، حتی برای افرادی که سیگاری نیستند، نیاز به تقویت ریه احساس می شود، به همین دلیل آشنایی با ورزش هایی که بتواند ریه را تقویت کند، از اهمیت زیادی برخوردار است.
تمرین های مهم ورزشی جهت تقویت ریه
تمرین های زیاد ورزشی وجود دارد که شما می توانید با انجام آنها، ریه های خود را تقویت کرده و بهتر تنفس کنید. مهم ترین ورزش ها عبارتند از:
- تنفس عمیق
- پیاده روی
- پیلاتس
- شنا در روی زمین
- تخلیه کردن ریه
- تنفس از شکم
- تمرین های حال خوب
- دویدن
- شنا
- پلانک
- قایقرانی در روی زمین
۱- تنفس عمیق
برای تمرین تنفس عمیق باید هر ۱۲ تا ۱۵ بار یک بار دم و بازدم را انجام بدهید، در حالی که استراحت هم می کنید. پس می‌توانید به وسیله این تنفس بعضی از تمرینات مهم تنفس عمیق را برای کل روز استفاده کنید، به این صورت که از بینی نفس عمیقی کشیده و آن را از دهان خود بیرون بدهید. تنفس عمیق می‌تواند حفره سینه شما را باز کرده و به ریه های تان اجازه خواهد داد تا به طور مساوی اکسیژن در تمام بدن توزیع شده و همچنین باعث از بین رفتن ضایعات دی اکسید کربن می شود. اگر دی اکسید کربن از بین نرود ممکن است به اندام های بدن شما آسیب برساند. حتماً در هنگام بیدار شدن از خواب و یا حتی قبل از خوابیدن، چند بار نفس های عمیق بکشید.
۲- پیاده روی
یکی از ورزش های ساده و مفید پیاده روی بوده که باعث پمپاژ قلب می شود و ماهیچه ها را هم می سازد. اکثر پزشکان توصیه می کنند بیماران ریوی دارای پیاده روی منظم باشند. پزشکان برای افرادی که دارای بیماری‌های ریوی هستند برنامه های خاصی توصیه می کنند.
پیاده روی باعث می شود، بافت اطراف ریه ها تقویت شده و ریه ها بهتر عمل کنند. برای اینکه شما بهتر بتوانید قدم بزنید بهتر است بدن خود را صاف نگه داشته و سر خودتان را به طرف بالا بگیرید و در روی نوک پای خود بایستید. این ترفند باعث می شود قفسه سینه شما فشرده نشده و ریه ها بتوانند کاملاً بسته شوند. وقتی قدم های اول را در کوهنوردی و پیاده روی برمی دارید، ابتدا نفس های عمیقی بکشید و دم را هم افزایش بدهید تا پمپاژ خون به درستی انجام بگیرد.
۳- پیلاتس
پیلاتس باعث تقویت دیافراگم و کنترل تنفس می شود. برای این منظور به پشت دراز کشیده و پاهای خود را خم کنید، حالا دست هایتان را هم با کف دست در کنار خود بگذارید. آرام سر شانه و گردن را از زمین بلند کرده و تنفس سریع داشته باشید. وقتی به حالت نیمه نشسته قرار گرفتید، زانو های خود را هم بلند کنید و سپس پاها را با زاویه ۴۵ درجه با زمین دراز کنید. بعد از ۱۰ بار تنفس کوتاه، بازوهای خود را بالا و پایین کنید. این کار را صد بار انجام بدهید.
۴- انجام شنا در روی زمین
شاید به نظرتان شنا در روی زمین کمی پر فشار باشد ولی این کار به شل شدن ماهیچه های سخت بدن شما کمک می کرده و حالت های بدنی را به طور کامل بهبود می‌بخشد و می‌تواند ظرفیت ریه را بالا ببرد. برای این منظور باید به حالت شنا کردن در روی زمین قرار گرفته و بدنتان را در روی زمین کاملاً صاف کنید و پایین را نگاه کرده به صورتی که گردن شما با ستون فقراتتان همسو باشد. سپس دست های خود را در زمین قرار داده و به طور عمیق نفس بکشید. آهسته گردن، سر و شانه خود را بلند کنید. کمی دست هایتان را به طرف آرنج تمایل بدهید، حالا بدن خود را در زاویه ۶۰ درجه از زمین، بالا بیاورید. حرکت شنا در روی زمین را حدود ۱۰ بار تکرار بکنید. هر بار که شما عمل دم را انجام می دهید، قفسه سینه باز شده و ظرفیت ریه ها عمیق تر خواهد شد.
۵- تخلیه کردن ریه ها
شما می توانید با تخلیه کردن ریه ها، آن را دوباره کاملاً پر کنید. برای این کار باید به طور صاف ایستاده و تا کمر خم شوید و هوا را از ریه های خود خارج کنید. در هنگام تمرین، نفس را به طرف بیرون بدهید تا جایی که برایتان امکان دارد آرام به طرف راست برگردید. این کار باعث می شود ریه ها با ظرفیت حداکثری پر شود. حالا نفس را حدود ۲۰ ثانیه نگه داشته و بازوهای خود را به طرف بالای سرتان بگذارید. حالا باز دم را انجام داده و دست هایتان را هم در کنار خود بگذارید. بهتر است این کار را روزی چهار بار انجام بدهید.
۶- تنفس از شکم
اگر شما شکم خود را تقویت کنید می توانید بهتر نفس بکشید زیرا دیافراگم در بالای قسمت شکم قرار دارد. برای این منظور، روی کمر خود دراز کشیده و پاهایتان را هم در روی زمین کاملاً دراز کنید. حالا یک دست خود را بر روی سینه و دست دیگر را در روی شکم بگذارید و از دهان عمیقاً باز دم کرده و تلاش کنید تا نفس خود را حدود ۷ ثانیه نگه دارید. این ورزش بسیار ساده است و می توانید به راحتی آن را در خانه انجام دهید. این تمرین باعث تقویت ریه ها می شود.
۷- تمرین حال خوب
ممکن است در طول روز احساس کسالت داشته باشید. دانشمندان گفتند که وضعیت نشستن به صورت بد می تواند به ریه های شما آسیب وارد کند و بدن را از اکسیژن خالی خواهد کرد. در این صورت بدن جهت تنفس به انرژی نیاز دارد. وقتی شما به صورت صاف ایستاده باشید، ریه ها آسانتر می تواند از هوا پر شده و بدن شما را احیا کند. شما باید ظرفیت ریه خود را در سطح خوب و مناسب حفظ کنید. برای اینکار مستقیماً به طرف جلو نگاه کرده و پاهای خود را در روی زمین بگذارید. حالا شانه ها را هم عقب داده و پاها را در زیر یک صندلی دراز کنید.
۸- دویدن
برای لاغری کمر، ورزش های کششی کوتاه، بسیار مناسب است ولی ورزش هایی مانند فوتبال و یا دویدن برای تقویت ریه ها بهتر است. بهبود ماهیچه ها در پا و بازو باعث می شود کارایی ریه ها بهتر انجام بگیرد. وقتی در طول انجام ورزش، شما ماهیچه های خود را منقبض کردید، باعث تولید اسید لاکتیک شده زیرا اکسیژن لازم در بدن شما جهت تجزیه گلوکز به انرژی، موجود نیست. اسید لاکتیک باعث می‌شود هشدارهای خطر به بدن فرستاده شده و اعلام می کند که بدن به هوا نیاز دارد و این می تواند باعث خارج شدن سریع تنفس می شود. وقتی شما برای ورزش های روتین، استقامت را افزایش می دهید باعث می شود ماهیچه شما برای اسیدلاکتیک تحمل بالاتری ایجاد کند. توجه داشته باشید و مراقب علائم گفته شده باشید زیرا احتمال دارد که ریه های شما با مشکل روبرو شود.
۹- شنا
شنا کردن می توانند برای ریه ها تمرینات عالی محسوب شود. در سرتاسر استخر چند حرکت عالی برای ریه ها وجود دارد، نفس کشیدن از راه بینی و خارج کردن تنفس از دهان به شما کمک می کند تا اکسید کربن را دفع کرده و همچنین بدن را از خستگی دوری کنید. این کار حتی به قلب و ریه ها هم کمک می کند.
۱۰- پلانک
پلانک باعث اصلاح حالت بدن می شود و دو جزء کلیدی جهت تنفس سالم است. اول باید روی زمین صاف دراز کشیده و انگار که تمایل دارید از زمین بلند شوید و آرنج های خود را با زاویه حدوداً ۹۰ درجه خم کرده و بدنتان را هم به صورت موازی با زمین کمی بلند کنید. وزن خود را در روی بازوها انداخته و عضلاتتان را محکم کنید. از صاف بودن پشت و خود اطمینان داشته باشید، یعنی پشت نباید فرو رفته باشد و قوس کرده هم نباشد.
۳۰ ثانیه سر خود را کاملاً بالا نگه دارید. برای اینکه موقعیت شما بهتر شود باید دست های خود را در روی کف زمین و بازوهای تان را هم عمود بر یکدیگر قرار بدهید. ستون فقرات باعث باز کردن حفره سینه شده و به ریه های شما کمک می کند تا عملکرد خود را حفظ کند.
۱۱- حالت پارو زدن
باید تصور کنید که دارید قایق می رانید. به این صورت که دستان خود را مانند مثل پارو زدن در قایق، حرکت بدهید. شما می‌توانید این کار را در اتاق انجام داده و به آب هم نیاز ندارید. این تمرین ریه باعث می شود ماهیچه های بالاتنه تقویت شده و همچنین حفره قفسه سینه شما باز شود و باعث ایجاد حجم کامل برای ریه خواهد شد. تنها چیزی که برای این کار با آن نیاز دارید یک باند مقاومت بوده که آن را هم می توانید از فروشگاه های کالا و لوازم ورزشی تهیه کنید.
برای این تمرین، باید ابتدا پاهای خود را مستقیماً در مقابل خود بگذارید حالا زانوهایتان را کمی خم کنید. باند تهیه شده را دور پایتان حلقه کرده و آن را در روبروی خود بگذارید. سپس دستهایتان را در جلو باز کرده و عقب بکشید تا دست های شما به سینه برخورد کند. این کار شما می تواند به تقویت کردن ماهیچه های پشت سرتان کمک زیادی بکند و وقتی برای طولانی مدت می نشینید، بر چرخش داخلی شانه شما غلبه می‌کند. می توانید از این تمرین برای درمان خانگی، کوتاهی نفس هم استفاده کنید.
راهکارهای مفید برای تقویت ریه با ورزش
امتیاز سردبیر
مجموع امتیاز
تمرین های مهم ورزشی جهت تقویت ریه
