اشتباهات رایج هنگام تمرین با دوچرخه ثابت | دوچرخه سواری به صورت اصولی

اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت باعث می شود سلامتی شما به خطر بیفتد چرا که آسیب های مختلفی با خود به همراه دارد. علاوه براین دوچرخه ثابت شما نیز خراب می شود و بعد از مدت زمان کوتاهی دیگر قابل استفاده نخواهد بود. بنابراین لازم است قبل از خرید، اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت را بدانید تا بهتر از آن استفاده کنید.

اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت یک وسیله ورزشی است که می تواند برای تقویت قلب و عروق، سوزاندن کالری، افزایش استقامت و بهبود سلامت جسمانی مفید باشد. اما برای بهره برداری از فواید دوچرخه ثابت، باید به روش صحیح از آن استفاده کنید. در غیر این صورت، ممکن است باعث آسیب های جسمانی، درد و ناراحتی شود.

برخی از اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت عبارتند از:

عدم تنظیم صحیح صندلی دوچرخه

یکی از مهمترین عوامل برای راحتی و کارایی دوچرخه سواری، تنظیم صحیح صندلی دوچرخه است. اگر صندلی خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، ممکن است باعث فشار زیاد به زانوها، کمر یا باسن شود. همچنین ممکن است باعث کاهش قدرت پدال زنی شود. برای تنظیم صحیح صندلی دوچرخه، باید هنگام رکاب زدن، پاهای شما کاملاً راست نشده و کمی خم باشند.

عدم تنظیم صحیح دسته دوچرخه

یکی از اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت تنظیم نبودن دسته دوچرخه است. دسته دوچرخه نقش مهمی در حفظ تعادل و کنترل دوچرخه دارد. اگر دسته دوچرخه خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، ممکن است باعث فشار زیاد به شانه ها، گردن یا مچ ها شود. همچنین ممکن است باعث کاهش راحتی و قابل انعطاف بودن شود. برای تنظیم صحیح دسته دوچرخه، باید هنگام نشستن روی صندلی، شانه های شما پایین و عقب باشند و آرنج های شما کمی خم باشند.

گرفتن محکم دسته دوچرخه

بسیاری از افراد در هنگام دوچرخه سواری، به ناخودآگاه دسته دوچرخه را محکم می گیرند. این کار باعث مصرف انرژی زیادی می شود که لازم نیست و همچنین فشار زیادی را به مچ ها و شانه ها وارد می کند. برای جلوگیری از این کار، باید دسته دوچرخه را با انگشتان خود فقط نگه دارید و مچ ها را خنثی و آرنج ها را شل نگه دارید.

عدم گرم کردن قبل از دوچرخه سواری

گرم کردن قبل از هر نوع ورزشی، بسیار مهم است. گرم کردن باعث افزایش گردش خون، انعطاف پذیری عضلات و آمادگی بدن میشود. اگر بدون گرم کردن شروع به دوچرخه سواری کنید، ممکن است باعث آسیب های عضلانی، درد و خستگی شود. برای گرم کردن قبل از دوچرخه سواری، باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت و مقاومت پایین رکاب بزنید و حرکات سبکی مانند چرخش مچ ها، شانه ها و سر انجام دهید.

استفاده از شلوار گشاد

یکی دیگر از اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت استفاده از شلوار گشاد است که باعث بروز مشکلاتی می شود. برخی از این مشکلات عبارتند از:

اگر شلوار شما خیلی بلند و گشاد باشد، ممکن است در حین پدال زدن، به پدال یا چرخ دوچرخه بچسبد و گیر کند. این مسئله می تواند باعث توقف ناگهانی حرکت شما شده و آسیب های جسمانی مانند کشیدگی عضلات، زخم، خراش یا شکستگی را به دنبال داشته باشد.

اگر شلوار شما خیلی گشاد باشد، ممکن است در حین پدال زدن، با پوست شما مالیده شده و اصطکاک را افزایش دهد. این میتواند باعث تحریک پوست، سوزش، خارش یا التهاب شود. همچنین ممکن است باعث تعرق بیشتر شده و رطوبت را در پوست نگه دارد. این میتواند باعث کاهش راحتی و خنکی شما شده و خطر عفونت های قارچی را بالا ببرد.

چنانچه شلوار شما خیلی گشاد باشد، ممکن است در حین پدال زدن، حرکات شما را محدود کند و باعث کاهش قدرت و سرعت شما شود. همچنین ممکن است باعث کاهش تعادل و کنترل شما بر روی دوچرخه شده و خطر سقوط را افزایش دهد.

برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است از شلوارهای مناسب برای دوچرخه سواری استفاده کنید.

عدم سرد کردن و حرکات کششی

عدم سرد کردن و حرکات کششی بعد از دوچرخه سواری ثابت اشتباه است. سرد کردن و حرکات کششی بعد از ورزش، بسیار مهم هستند و فواید زیادی برای بدن دارند. برخی از این فواید عبارتند از:

سرد کردن و حرکات کششی باعث می شوند که عضلات شما به تدریج به حالت استراحت برگردند و تنش های ناشی از فعالیت شدید را رفع کنند. این باعث می شود که خطر آسیب های عضلانی مانند کشیدگی، تورم، التهاب یا خونریزی کاهش یابد.

سرد کردن و حرکات کششی باعث می شوند که گردش خون در بدن بهبود یابد و خون به قسمتهای مختلف بدن منتقل شود. این باعث می شود که عضلات شما اکسیژن و مواد غذایی لازم را دریافت کنند و زباله های متابولیک را دفع کنند.

سرد کردن و حرکات کششی باعث می شوند که دردهای ناشی از فعالیت شدید مانند دردهای عضلانی، مفصلی یا استخوانی را کاهش دهند. همچنین باعث می شوند که ناراحت های رایج پس از ورزش مانند تهوع، سرگیجه یا خستگی را نادیده بگیرید.

سرد کردن و حرکات کششی باعث می شوند که انعطاف پذیری عضلات شما افزایش یابد و حالت خلق شما بهبود یابد. این مسئله باعث می شود که شما بتوانید در فعالیت های روزانه خود راحت تر عمل کنید و احساس خوبی داشته باشید.

بلند شدن روی پدالها

بلند شدن روی پدال ها در دوچرخه سواری ثابت ممکن است یکی از اشتباهات رایج باشد. این کار می تواند باعث فشار زیادی به زانوها و پاشنه ها شود و همچنین کارایی رکاب زدن را کاهش دهد. بهتر است در حین دوچرخه سواری، بدن را در حالت نشسته نگه دارید و پدال ها را با توان برابر به سمت پایین و بالا بکشید. این روش می تواند به شما کمک کند تا عضلات پای خود را بهتر تقویت کنید و همچنین از آسیب دیدگی زانوها جلوگیری کنید.

تنظیم نکردن وضعیت بدن روی دوچرخه

تنظیم نکردن وضعیت بدن روی دوچرخه ثابت می تواند یکی از اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت باشد. این کار ممکن است باعث آسیب دیدگی به قسمت های مختلف بدن شود و همچنین کارایی ورزش را کاهش دهد. برای این که بتوانید بهترین نتیجه را از ورزش با دوچرخه ثابت بگیرید، لازم است که چند نکته را در نظر داشته باشید. برخی از این نکات عبارتند از:

• تنظیم ارتفاع زین دوچرخه ثابت براساس قد و طول پای خود. اگر زین خیلی پایین یا بالا باشد، ممکن است به زانوها، لگن و مچ پا فشار وارد شود و درد و التهاب ایجاد کند.
• تنظیم زاویه زین دوچرخه ثابت به گونه ای که بدن در حالت مناسب قرار گیرد. اگر بدن خیلی به جلو یا عقب خم شود، ممکن است به کمر، گردن و شانه ها فشار وارد شود و تنش عضلانی ایجاد کند.
• تنظیم فرمان دوچرخه ثابت به گونه ای که دست ها راحت بتوانند روی آن قرار بگیرند. اگر فرمان خیلی پایین یا بالا باشد، ممکن است به مچ ها، آرنج ها و سینه فشار وارد شود و تپش قلب را تحت تاثیر قرار دهد.
• تغییر مقاومت دوچرخه ثابت براساس سطح توانایی و هدف خود. اگر مقاومت خیلی کم یا زیاد باشد، ممکن است باعث سوختگی عضلات یا خستگی شود. همچنین مقاومت را به صورت تدریجی و منظم افزایش یا کاهش دهید.
• تغییر شکل پدال زدن در حین ورزش با دوچرخه ثابت. می توانید به صورت نشسته یا ایستاده پدال بزنید، با سرعت های مختلف پدال بزنید، پدال ها را با توان بالاتر به سمت پایین یا بالا بکشید. این کار می تواند به شما کمک کند تا عضلات پای خود را به صورت متفاوت تحریک کنید.

نحوه سرد کردن بعد از انجام دوچرخه سواری ثابت

برای سرد کردن و حرکات کششی بعد از دوچرخه سواری ثابت، شما می توانید از تکنیک های زیر استفاده کنید:

پیاده روی یا دویدن آرام

یکی از ساده ترین و موثرترین روش های سرد کردن، پیاده روی یا دویدن آرام است. شما می توانید بعد از دوچرخه سواری ثابت، حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت و مقاومت پایین رکاب بزنید یا پیاده روی یا دویدن آرام کنید. این باعث می شود که ضربان قلب شما به تدریج به حالت نرمال برگرده و عضلات شما آماده برای حرکات کششی شوند.

حرکات کششی از جانب و یوگا

بعد از پیاده روی یا دویده آرام، شما می توانید از حرکات کششی از جانب و یکسری حرکات یوگا مانند گربه و گاو، خمیدن به جلو، خمیدن به عقب، خمیدن به سمت راست و چپ، چرخش کمر و چرخش گردن استفاده کنید. این حرکات باعث می شوند که عضلات شما در قسمت های مختلف بدن کشیده شده و تنش های ناشی از فعالیت شدید رفع شوند. همچنین باعث می شوند که انعطاف پذیری و تعادل شما افزایش یابد.

جمع بندی

در این مقاله از ایبک امداد به بررسی اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت پرداختیم. و گفتیم که روش صحیح استفاده از آن چگونه است؟ در صورتی که شما نیز تجربه ای در این خصوص دارید، می توانید در قسمت نظرات پایین همین صفحه مطرح کنید. کارشناسان ما سریعا پاسخگوی شما خواهند بود.