معرفی کامل ورزش سه ایکس | چگونگی انجام تمرینات آن سه ایکس

تا چه اندازه با ورزش سه ایکس آشنا هستید؟ آیا می دانید ورزش سه ایکس چگونه است ؟ چنانچه اسم ورزش بادی پامپ به گوشتان خورده باشد، مسلماً اسم ورزش سه ایکس را هم شنیده اید و دارای آشناییت ابتدایی با این ورزش هستید. چراکه هر دوی این رشته های ورزشی را شرکت لس میلز معرفی کرده و سریع تر از آن چیزی که تصورش را داشته باشید به محبوبیت و شهرت رسیدند. در عصر کنونی، ورزش های دسته جمعی و گروهی دارای هواداران بسیاری در بین بانوان می باشند. علاوه براین رشته های ورزشی گروهی بسیاری نیز برای ایجاد تناسب اندام به وجود آمده اند. یکی از همین ورزش های گروهی در جهت تناسب اندام، ورزش سه ایکس می باشد. این ورزش جدیدترین برنامه ورزشی کمپانی لس میلز می باشد، که بیشتر ماهیچه های بالاتنه را تقویت می کند و مقصود اصلی آن تقویت ماهیچه های میانی بدن می باشد.

ورزش سه ایکس چگونه است

ورزش سی ایکس ورکس تلفیقی از تمرین های تناسب اندام و پرورش اندام به صورت دسته جمعی می باشد. این ورزش به اشخاص تازه کار همچنین ورزشکاران حرفه ای در رشته های ورزشی متفاوت، در داشتن قدرت عضلانی بالا کمک بسیاری می کند. این ورزش را که شرکت لس میلز طراحی کرده است، تمرکزش بر تاثیر بر روی عضلات شکمی، بالای شکم و باسن و شانه ها می باشد؛ همچنین آمادگی فیزیکی عمومی بدن را ارتقا می دهد.

این دسته از تمرینات، در تناسب با حرفه ای بودن ورزشکاران و یا آمادگی فیزیکی اشخاص تازه کار، برای سی دقیقه از سوی مربی طراحی شده تا بدن ورزشکار را درگیر کند. حال باید دید که ورزش سه ایکس چگونه است؟ این ورزش با فشار وارد کردن به مرکز بدن با تلفیق حرکات هوازی و قدرتی، در قسمت های بالاتنه و پایین تنه، به ساخت ماهیچه توسط شکم و باسن کمک می کند، و به صورت کلی قدرت داخلی و عمومی بدن را ارتقا می بخشد.

بنابراین بعد از گذشت مدتی از انجام این ورزش به طور منظم و حرفه ای، شخص جدای از تناسب اندام از قدرت فیزیکی بالاتری در فعالیت های روزانه خود نیز بهره مند می گردد. ورزش سه ایکس برمبنای کش ورزشی صورت می گیرد که در انجام درست حرکات و قدرت بدنی به ورزشکار کمک می کند.

فواید ورزش سی ایکس ورکس

این ورزش دارای مزایای بسیاری می باشد که تعدادی از آن ها عبارت اند از:

• از مزایای خاص این ورزش انجام فعالیت های روزمره با قدرت بیشتر می باشد.
• تنها با سی دقیقه ورزش کردن، می توانید ۲۹۲ کالری در یک جلسه بسوزانید.
• ورزش سه ایکس باعث قدرتمند شدن ماهیچه های کل بدن، به ویژه عضلات میانی می شود.
• از جمله محبوبیت های این ورزش، آب شدن چربی های زائد شکم و باسن و در نتیجه آن لاغر شدن آنها می باشد.
• از وظایف اصلی ورزش سه ایکس، بهبود شکل بدن می باشد؛ که ورزشکاران را به استمرار در انجام آن تشویق می کند.
• با این ورزش در مدت زمان کوتاهی فرد می تواند عضله سازی داشته باشد.

تمرینات سی ایکس ورکس

حرکات سه ایکس ورک شامل مراحل زیر است که در مجموع سی دقیقه زمان برای آن نیاز است. مربیان این رشته معتقدند که شخص با انجام دادن حرکات این ورزش در سی دقیقه، بدون اتلاف انرژی، می توانند قدرت بدنی خود را افزایش دهند.

گرم کردن

همه ورزش ها با گرم کردن بدن شروع می شوند، این حرکات از چندین حرکت کششی متداول تشکیل شده که برطبق نظر مربی بایستی انجام شوند.

مرحله اول حرکات قدرتی

این مرحله به قدرت بالاتنه و دست ها فوکوس و اختصاص دارد، و در صورت صلاح دید مربی با وزنه انجام می شوند.

مرحله دوم حرکات قدرتی ناحیه شکم

در این مرحله تمامی حرکات با کش CX شروع می شوند، تمرکز این مرحله بر حرکات لگن و عضله سازی شکم می باشد که معمولاً در حالت ایستاده انجام می شوند.

مرحله سوم حرکات قدرتی پا

این مرحله تمرکز بر روی پایین تنه به سمت بالاتنه دارد. این تمرینات در ارتقا قدرت پاها نقش بسزایی دارند.

سرد کردن

ممکن است این مرحله بی اهمیت جلوه کند ولی اصلی ترین مرحله در همه ورزش ها به ویژه سه ایکس می باشد، چراکه با سرد کردن به تنظیم ضربان قلب و فشار خون کمک می کنید.

وسایل مورد استفاده در انجام ورزش سی ایکس

این ورزش از آن دسته از ورزش هایی می باشد که توسط یکسری وسایل انجام می شود؛ که شامل وسایل زیر می باشد:

• کش مخصوص بدنسازی، برای انجام تمرین های طراحی شده.
• حوله، برای خشک کردن تعرق بدن که به صورت فردی و با حوله مخصوص به خود صورت می گیرد.
• تشک، برای انجام دادن حرکات نشسته یا دراز کشیده، که در مراحل دوم و سوم تمرینات صورت می گیرد.
• وزنه، که با مشورت مربی و در تناسب با آمادگی جسمانی شخص انتخاب می شود.

سختی سی ایکس ورکس چقدر است؟

ورزش سه ایکس چگونه است و سختی آن چقدر است؟ در جواب باید گفت سه ایکس شما را درگیر می کند. امکان دارد بعد از چندین جلسه اول تا مدتی بالا تنه تان درد داشته باشد، ولی با گذشت زمان این موضوع برطرف خواهد شد. علاوه براین اجرای صحیح تمرینات به زمان احتیاج دارد و ایجاد هماهنگی در کل بدن زمانبر می باشد. ولی سرانجام سه ایکس قادر است عضلات میانی بدنتان را در سطح عالی تقویت کند. بنابراین آمادگی بدنی کلی و توانمندی ورزشی شما ارتقا می یابد.

علاوه براین، تمرینات سه ایکس ماهیچه های میانی بدنتان را درگیر و خسته می کند؛ نباید بعد از انجام آن، تمرین های قدرتی صورت گیرد تا از آسیب های جدی به قسمت پشت بدن جلوگیری شود. در بعضی از شرایط پیش از شروع سه ایکس تمرینات قدرتی صورت می گیرد؛ در نتیجه بعد از تمام شدن جلسه، به تمرینات اضافه تر قدرتی نیازی نیست. البته می توانید تمرین های هوازی سبک را بعد از سه ایکس انجام دهید، اما پیشنهاد می شود این کلاس، آخرین کلاس ورزشی روزانه تان باشد. چراکه با ماهیچه های میانی خسته، قادر به انجام فعالیت های زیادی نخواهید بود.

قبل از شروع کلاس‌ های سی ایکس چه اطلاعاتی لازم است؟

برای شروع ورزش سه ایکس هراندازه هم در مورد آن اطلاعات داشته باشید، در اولین جلسه حسابی متعجب خواهید شد. در بعضی از مواقع جلسه ابتدایی برای مربی نیز کمی مبهم و ناشناخته می باشد؛ چراکه باید بیشتر تایمتان را به شکل وارونه در هوا بچرخید، و با کش ورزشی و وزنه تمرینات این ورزش را انجام دهید. ولی نگران نباشید. با تمامی افراد حاضر در کلاس حسی مشترک دارید! پیش از رفتن به کلاس سه ایکس نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

• بهتر است زودتر از بقیه در کلاس حاضر شوید تا با مربی آشنا شوید و برای او توضیح دهید هدفتان از آمدن به کلاس سه ایکس چیست.
• بهتر است تشک ورزشی تان را روبه روی مربی بیندازید تا حرکت ها را به خوبی ببینید و انجام دهید.
• چنانچه برایتان دشوار است در حین تمرینات وزنه به کار ببرید؛ ایرادی ندارد، استفاده از وزنه تنها تمرینات را چالشی تر می کند.
• چنانچه برایتان دشوار است در جلسه اول از کش ورزشی استفاده کنید، می توانید تمرینات را بدون کش انجام دهید.
• به سفارشات مربی در انجام حرکات گوش دهید تا دقیق بدانید کدام حرکت، چه عضله ای را باید به چالش بکشد.

تفاوت سی ایکس با تی آر ایکس

TRX کوتاه شده عبارت Total Resistance Exercise می باشد. تفکر برای ایجاد حرکات و ورزش تی آر ایکس به وجود آوردن یک تمرین مناسب برای سفر بود که امروزه به شکل روزانه از آن استفاده می شود. ورزش سه ایکس ورزشی است که در تمرین های آن از کش استفاده می شود. استفاده از کش و بند به طور اساسی با یکدیگر متفاوت می باشند. کش های سه ایکس قابلیت کشش دارند. بدین معنی که با کشیدن آنها، ماهیچه دچار فشار و درگیر می شود و این امر سبب رشد آن می گردد.

ولی در تی آر ایکس عملاً هیچ وسیله کشسانی وجود ندارد. بندهای تی آر ایکس به دیوار یا سقف متصل می شوند و شما تنها از آنها آویزان می شوید. این معلق ماندن در هوا است که می تواند به عضلات فشار بیاورد و سبب رشد آنها شود. اصلی ترین نکته این است که ورزش سه ایکس را افراد مبتدی هم می توانند استفاده کنند و دارای تناسب اندام و بدنی خوش فرم شوند، بدون اینکه آسیبی بهشان برسد.

ولی تی آر ایکس ورزشی حرفه ای بوده و نیازمند آمادگی جسمانی بیشتری می باشد، پس برای افراد مبتدی گزینه مناسبی نیست. افزایش قدرت بدنی توسط تی آر ایکس به اندازه سه ایکس نیست. در نهایت نیز تی آر ایکس ورزشی با هدف ایجاد بدنی تنومند، با استقامت بالا و دارای انعطاف و ماهیچه ای نیست.

نتیجه گیری

در این مقاله برای شما توضیح دادیم ورزش سه ایکس چگونه است؟ و دارای چه مزایایی می باشد، و به دلیل همین مزایایش دارای طرفدارن بسیاری می باشد. به همین دلیل در بیشتر از ۸۰ کشور جهان توسط مربیان باتجربه به ورزشکاران مبتدی و حرفه ای آموزش داده می شود. که از مزایای آن طراحی خاص برای هر فرد متناسب با اندام او می باشد.