مواد غذایی که شامل پروتئین هستند، کدامند؟

مواد غذایی بسیاری هستند که شامل پروتئین های مفید و مورد نیاز بدن می باشند، این مواد به تقویت سوخت و ساز بدن، داشتن پوستی شفاف و سالم ماندن استخوان ها و غضروف کمک کرده و موجب حفظ سلامت بدن می گردند از این رو قرار دادن آنها در برنامه غذایی و مصرف نمودنشان برای داشتن بدنی سالم و تندرست لازم و ضروری می باشد. بهترین و موثرترین مواد سرشار از پروتئین عبارتند:

آجیل و مغزها: آجیل و مغزها سرشار از سدیم ( ماده ای موثر که غلظت آب بدن را کنترل کرده و به جذب کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک می نماید )، فیبر ( نوعی کربوهیدرات طبیعی که در حفظ سلامت گوارش نقش دارد )، چربی های ضروری، پتاسیم ( تنظیم کننده مایعات و فشار خون، حفظ سلامت قلب و استخوان ها، تنظیم کننده انقباض های عضلانی بدن به علاوه ارسال نمودن سیگنال های عصبی به اندام ها ) ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین های مورد نیاز بدن می باشند و مصرف آنها برای افرادی که در طول روز فعالیت زیادی دارند نظیر ورزشکاران  سبب تامین مواد مورد نیاز و تقویت بدنشان می گردد. به طور معمول هر ۱۰۰ گرم آجیل یا مغزها دارای ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین می باشند.

سیب زمینی: سیب زمینی به دلیل غنی بودن از کربوهیدرات ( قندهای طبیعی که سبب تامین کالری مورد نیاز بدن می شوند ) و نشاسته، پروتئین های زیادی را در خود جای داده است از این رو مصرف این ماده به تامین پروتئین های مورد نیاز بدن کمک می نماید. شایان ذکر است که یک سیب زمینی در اندازه ای متوسط حاوی ۴ الی ۶ گرم پروتئین است و در صورت اضافه نمودن موادی دیگر به آن برای تهیه غذا میزان پروتئین آن افزایش می یابد.

کلم بروکلی: کلم بروکلی به طور طبیعی سرشار از ویتامین c و k 1، منگنز ( ماده ای ضروری جهت حفظ تعادل مغز ) ، آهن ( ماده ای موثر جهت انتقال اکسیژن به ریه و سلول های بدن است ) ، اسید فولیک یا فولات ( ماده ای خون ساز )، پتاسیم، پروتئین، کاروتنوئیدها ( ترکیباتی محلول در چربی که باعث جذب مواد مغذی می شوند و از بروز بیماری هایی همچون سرطان جلوگیری می کنند )، سولفورافان ( ماده ای آنتی باکتریال و ضد انواع سرطان )، کامپفرول ( آنتی اکسیدانی قوی که از آسیب رسیدن بدن جلوگیری کرده و سبب درمان پوکی استخوان و بیماری های کلیوی می شود ) و کوئرستین ( ماده ای با خاصیت ضد التهابی، ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی) می باشد که در کنترل نمودن قند خون، جلوگیری از بروز انواع سرطان و فشار خون، جلوگیری از پیری زودرس و بروز التهاب، بهبود عملکرد ذهن، هضم آسان غذا، کاهش یبوست، حفظ سلامت چشم ها، حفظ سلامت قلب و تامین پروتئین های مورد بدن بسیار موثر است. بهتر است بدانید که یک عدد کرم‌ بروکلی با اندازه ای متوسط دارای ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین می باشد.

انواع گوشت ها، گوشت قرمز و گوشت سفید

گوشت قرمز: گوشت قرمز یکی از کامل ترین و بهترین منابع پروتئین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست که مصرف آن سبب حفظ سلامت پوست، مو، خون و سایر اندام های بدن می گردد. به طور طبیعی هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز پخته شده دارای ۲۷ تا ۳۵ گرم پروتئین می باشد.

گوشت بوقلمون: علاوه بر گوشت قرمز گوشت بوقلمون نیز یکی از منابع عالی پروتئین است و هر ۷۴ گرم از این گوشت حدوداً ۲۴ گرم پروتئین دارد به علاوه این ماده سرشار از ویتامین های گروه B از جمله B1 و  B6 و B12 می باشد.

گوشت مرغ: گوشت مرغ نیز همانند سایر مواد گفته شده از میزان پروتئین بسیار بالایی برخوردار است و مصرف آن برای افرادی که در طول روز فعالیت بسیاری دارند مفید می باشد چرا که یک عدد سینه مرغ پخته شده دارای ۵۴ گرم پروتئین است به علاوه مصرف این ماده به دلیل داشتن چربی کم برای افرادی که می خواهند وزن خود را کم کنند از میزان اثرگذاری بالایی برخوردار می باشد.

ماهی: سایر غذاهای دریایی و انواع ماهی ها سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، ویتامین D، فسفر ( ماده ای موثر که وظیفه آن تشکیل استخوان ها و دندان ها، رشد عضلات، ترمیم سلول ها و بافت های بدن )، نیاسین ( ویتامینی مهم که در سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین ها نقش داشته و به تامین انرژی بدن کمک می نماید ) و آهن هستند و قرار دادن آنها در رژیم غذایی برای تامین پروتئین های مورد نیاز بدن لازم و ضروری است. مصرف ماهی موجب جلوگیری از بروز سرطان، جلوگیری از بروز آلزایمر، کاهش علائم افسردگی،  درمان بیماری های کبدی، کاهش کلسترول، تقویت بینایی، جلوگیری از بروز سکته مغزی، کاهش خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی و خود ایمنی می شود.

سویا: سویا یکی از موادی است که علاوه بر داشتن پروتئین بسیار بالا دارای مقدار زیادی فیبر نیز می باشد که به پایین آوردن سطح کلسترول خون و کاهش بیماری های قلبی کمک می نماید. پروتئین این ماده با پروتئین انواع گوشت های گفته شده برابری می کند به طوری که هر ۲۸ گرم سویا دارای ۲۳ گرم پروتئین است.

ذرت: ذرت دارای مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و کلسیم ( ماده ای طبیعی که در حفظ سلامت اندام های بدن و استخوان ها نقشی لازم و ضروری دارد ) و پروتئین می باشد که در پیشگیری از آلزایمر، تقویت استخوان ها، درمان کم خونی، ‌کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت چشم ها و کلیه ها موثر است، به طور طبیعی هر ۱ فنجان ذرت دارای ۱۵ الی ۱۶ گرم پروتئین می باشد.

انواع لبنیات برای تامین پروتئین

تخم مرغ: تخم مرغ منبعی غنی از سلنیوم ( ماده ای موثر که در فعال نمودن سلول های بدن نقش دارد )، آهن، روی ( ماده ای معدنی که در بهبود عملکرد اعصاب، هضم آسان غذاها و سوخت و ساز بدن نقش دارد ) سایر ویتامین ها ( ازجمله ویتامین های A، D، E و K )، مس ( ماده ای معدنی و ضروری که در حفظ سلول ها و سیستم عصبی، جذب آهن، تشکیل کلاژن و گلبول های قرمز بدن نقش دارد )، کلسترول ( نوعی چربی ضروری بدن که در استحکام و انعطاف بخشیدن به غشاهای سلولی نقش دارد ) و لسیتین ( نوعی چربی ضروری )‌ است به طوری یک عدد تخم مرغ با اندازه ای متوسط حاوی ۶ گرم پروتئین می باشد.

ماست: ماست ترکیبی از دو ماده به نام های پروتئین کازئین ( نوعی پروتئین شیر ) و آب پنیر است که سرشار از کلسیم، ویتامین B12 و سایر ویتامین های گروه B از جمله ریبوفلاوین ( B2 ) می باشد‌ و منبعی غنی از پروتئین است. این ماده در حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، تامین انرژی مورد نیاز بدن، کاهش فشار خون، رفع بیماری های واژنی، بهبود عملکرد مغز و کاهش آلزایمر، جلوگیری از کم خونی، رفع مشکلات گوارشی و عفونت های قارچی نقش دارد. شایان ذکر است که هر ۱ فنجان ماست دارای ۴۹ گرم پروتئین می باشد.

شیر: شیر نیز همانند ماست دارای دو ترکیب پروتئینی موثر از جمله آب پنیر و کازئین می باشد که در تقویت نمودن استخوان ها و دندان ها، تامین انرژی و پروتئین های مورد نیاز بدن، حفظ سلامت قلب، جلوگیری از پوکی استخوان، رشد عضلات بدن، مقابله با افسردگی و سرطان نقش دارد. بهتر است بدانید که یک فنجان شیر دارای ۷ الی ۸ گرم پروتئین می باشد.

انواع دانه های دارای پروتئین

جو دوسر: جو دوسر یک آنتی اکسیدان قوی برای بدن به شمار می آید و سرشار از مواد معدنی، آهن، فولیک اسید، مس، روی، ویتامین های گروه B و فیبر می باشد به طوری که هر ۱ فنجان از آن حاوی ۱۳ گرم پروتئین است. این ماده دارای فوایدی بسیاری از جمله بهبود قند خون، کاهش کلسترول خون، کمک به کاهش وزن، کاهش و رفع یبوست، کاهش خطرات آسم، صاف و درخشان نمودن پوست صورت، جلوگیری از بروز بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ می باشد.

تخم کدو تنبل: دانه یا تخم کدو تنبل به طور طبیعی سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، منیزیوم ( نوعی ماده معدنی که در بهبود عملکرد سیستم عصبی، تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب نقش دارد )، روی و پروتئین است که هر ۳۰ گرم از آن ۱۷۰ گرم پروتئین دارد‌. از فواید تخم کدو تنبل می توان به جلوگیری از بروز سرطان سینه، متعادل نمودن قند خون، کمک به افزایش وزن و حفظ سلامت قلب و مثانه اشاره نمود.

دانه های چیا: دانه چیا، تخم شربتی، بادروج یا بادرود ماده ای غنی از کلسیم، آهن، منیزیم، ویتامین C و B12، کربوهیدرات، پتاسیم، سدیم، کلسترول است که از فواید موثر آن می توان به درمان و پاکسازی کبد، کاهش چربی خون، جلوگیری از بروز سرطان کبد، کمک به کاهش وزن، درمان عفونت های بدن، درمان سرفه و بیماری های تنفسی، تامین انرژی مورد نیاز بدن، روشن نمودن رنگ پوست، کاهش فشار خون و حفظ سلامت دهان و دندان اشاره نمود. شایان ذکر است که هر ۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی ۱۶ الی ۱۷ گرم پروتئین است.

سخن پایانی

به طور کلی مصرف مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند برای حفظ سلامت بدن و اندام های داخلی لازم و ضروری است و کوتاهی در مصرف این مواد، آسیب های جبران ناپذیری به بدن از جمله پوکی استخوان، بروز بیماری های قلبی، ضعف سیستم ایمنی بدن و غیره وارد می کند.