مزایای رژیم شمارش کالری | شمارش کالری روشی مؤثر برای کم کردن وزن

یکی از روش های کاهش وزن و لاغر شدن، رژیم شمارش کالری می باشد که طرفداران زیادی هم دارد. پرخوری می تواند در زمان طولانی مدت، پیامدهای زیادی داشته و سلامتی شما را به خطر بیندازد. افراد سالمندی که دچار چاقی هستند با مشکلات و بیماری های زیادی روبرو می شوند و باید وزن آنها با کمک اعضای خانواده و یا پرستار کنترل شود.

در این مقاله از مجله ایبک می خواهیم شما را با مزایای شمارش کالری و روش های مؤثر برای کم کردن وزن آشنا کنیم.

کالری چیست؟

قبل از اینکه شما را با روش کم کردن وزن به وسیله کالری شماری، آشنا کنیم شاید بهتر باشد که در مورد کالری کمی باهم صحبت کنیم. کالری، مقدار انرژی می باشد که در تمام مواد غذایی وجود دارد و یا می‌توان گفت انرژی هایی که با خوردن مواد غذایی در بدن آزاد خواهند شد، به آنها کالری می گویند. بیشتر مواد غذایی حاوی عناصر زیادی مانند پروتئین، چربی و… می باشند ولی اولین فاکتوری که در رژیم غذایی باید به آن توجه شود، مقدار کالری موجود در مواد غذایی است. بعد از آن هم باید به کنترل کالری و همچنین مقدار ویتامین ها و نیازمندی های دیگر بدن توجه کنید.

تمام مواد غذایی که مصرف می کنید  دارای یک مقدار معینی کالری هستند. هر چقدر شما کالری کمتری مصرف کرده باشید به لاغر شدن نزدیک شده اید ولی در نظر بگیرید که برای سوخت و ساز بدن به کالری نیاز دارید پس باید در رژیم های غذایی خود به کالری شماری دقت کنید و در نظر داشته باشید که بدن برای سوخت و ساز، به حداقل کالری نیازمند است .

نکته مهم: تنها ماده غذایی که به هیچ وجه کالری ندارد و کالری آن صفر است آب می باشد.

روش محاسبه کالری در رژیم شمارش کالری

در کم کردن وزن به وسیله کالری شماری، باید بدانید که به ازای هر مقدار ماده غذایی، یک رقم کالری درج شده است. بنابراین وقتی شما می خواهید غذا بخورید باید به جدول کالری مراجعه کنید و بتوانید مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید. مثلاً به ازای هر ۱۰۰ گرم بادام مقدار ۶۶۰ کالری وجود دارد پس اگر شما ۱۲۰ گرم بادام خورده باشید یعنی ۷۷۲ کالری مصرف کردید.

مزایای شمارش کالری

شمارش کالری یکی از روش های بسیار مؤثر برای لاغر شدن است که افراد زیادی طرفدار آن بوده و از آن استفاده می کنند. پرخوری زیاد می تواند برای سلامتی شما پیامدهای ناگواری داشته باشد. طبق تحقیقات انجام شده بیشتر بزرگسالان بالای ۲۰ سال دچار چاقی و اضافه وزن هستند.

چاقی یا اضافه وزن باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های زیادی مانند: فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب، دیابت، بیماری کیسه صفرا و… می شود. یکی از کلیدهای پایین آمدن وزن، این است که شما کالری کمتری از مقداری که کالری می سوزانید، مصرف کنید، ولی چگونه می توان فهمید که چه اندازه غذا می خوریم؟ بیش از حد، اندازه کافی یا مقدار مورد نیاز؟

نکات کلیدی که باید در نظر بگیرید؟

برای انجام رژیم غذایی شمارش کالری باید به موارد زیر توجه کنید:

• جنسیت و مقدار فعالیت شما می‌تواند بر میزان کالری مصرفی تأثیر زیادی داشته باشد.
• برای کم کردن وزن خود، باید کالری کمتری نسبت به مقدار سوزانده شده در روز مصرف کنید.
• از رژیم های غذایی که آشامیدن و خوردن غذا را به شدت محدود می کند، دوری کنید.
• از رژیم هایی که مقدار کالری مصرفی فرد را به مقدار چشمگیری محدود می‌کند، خودداری کنید مگر این که تحت نظر پزشک باشید.

روزانه چند کالری باید مصرف کنیم؟

طبق نظر متخصصان مصرف کالری روزانه در سنین مختلف، به صورت زیر است:

• کودکان ۲ تا ۸ سال: بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
•  دختران ۹ تا ۱۲ سال: بین ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
• پسران ۹ تا ۱۳ سال: بین ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• زنان جوان ۱۴ تا ۳۰ سال که فعال هستند: حدود ۲۴۰۰ کالری
• زنان جوان ۱۴ تا ۳۰ سال که کم تحرک هستند: از ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
• مردان جوان ۱۴ تا ۳۰ سال که فعال و پرتحرک هستند: حدود ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
• مردان جوان ۱۴ تا ۳۰ سال که کم تحرک هستند: حدود ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
• مردان و زنان بالای ۳۰سال که فعال هستند: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
• مردان و زنان بالای ۳۰سال که کم‌تحرک می باشند: بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند.

البته دقت داشته باشید که کالری‌های توصیه شده نسبت به سن، جنس و فعالیت های فرد، متفاوت است. اشخاصی که فعالیت های سبکی دارند و یا کسانی که می خواهند وزن خود را زیاد کنند، باید بیشتر کالری مصرف کنند.

چگونه می توانیم وزن خود را کم کنیم؟

شاید این سؤال شما هم باشد که چگونه می توانید لاغر شوید؟ پاسخ به این پرسش بسیار ساده است. شما باید کالری کمتری نسبت به مقداری که کالری می‌سوزانید، مصرف کنید. برای اینکه به راحتی بتوانید محاسبه کنید روزانه به چند کیلو کالری نیاز دارید، باید وزن خود را در ۳۰ ضرب کنید. مثلاً اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم است حدوداً در طول روز به ۲۱۰۰ کیلو کالری نیاز دارید تا وزن فعلی شما ثابت بماند. هر ۷۷۰۰ کالری می تواند یک کیلو چربی به وزن شما اضافه کند. اگر شما به شکلی برنامه ریزی کنید که در هفته ۷۷۰۰ کالری از مقدار همیشگی کمتر مصرف کنید، به راحتی می توانید در طول یک هفته، یک کیلوگرم وزن خود را کم کنید. کاری که شما باید بکنید این است که وقتی از خواب بیدار می شوید کالری مواد غذایی را که می خواهید مصرف کنید، محاسبه کرده و در آخر شب هم همه را با یکدیگر جمع کنید.

برای شمارش کالری روزانه باید دقت کنید که کالری مورد نیاز بدن باید حدوداً از ۵۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۱۵ درصد چربی تشکیل شده باشد. پس باید کالری مورد نیاز شما بین سه ماده غذایی به نسبت تقسیم شود تا شما دچار کمبود ویتامین و همچنین عوارضی مانند ریزش مو و.. نشوید.

نکات مهمی که در طول رژیم شمارش کالری، باید رعایت شود.

در طول رژیم شمارش کالری، باید به نکات مهمی توجه کنید تا دچار مشکلات جسمی نشوید. این موارد عبارتند است:

• خانم‌ها باید حداقل روزانه ۹ لیوان آب و آقایان ۱۳ لیوان آب بنوشند زیرا آب می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و سوخت و ساز و همچنین دفع سموم را افزایش دهد.
• کالری مورد نیاز خود را با خوردن غذاهای کم کالری و سالم دریافت کنید. مثلاً به جای اینکه شما یک برش پیتزا بخورید که حدوداً ۲۵۰ کالری دارد و خاصیتی هم دریافت نکرده‌اید، بهتر است از میوه های تازه استفاده کرده تا ویتامین های مورد نیاز بدن شما تأمین شود.
• مواد غذایی مثل کرفس، کلم، هویج جزو موادی هستند که دارای کالری منفی می باشند یعنی بدن شما برای هضم این مواد غذایی، انرژی بیشتری نیاز دارد. بنابر این می توانند سیر کننده های خوبی به حساب بیایند.
• به این نکته دقت کنید که گاهی کمبود ویتامین باعث می شود روند کاهش وزن کند شود پس بهتر است از ویتامین های C و B در رژیم غذایی خود غافل نشوید.

نکته مهم: در صورتی که شما کالری روزانه خود را برای کاهش وزن به دست آوردید، فقط باید مواد غذایی روزانه ی خود را مدیریت کنید. به هیچ وجه در رژیم شمارش کالری لازم نیست شما به طور کلی بستنی، پیتزا، نان، برنج و… را از برنامه غذایی حذف کنید، بلکه باید فقط در حد مجاز کالری مصرف کنید.

 عوارض رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع

باید مراقب رژیم‌های غذایی خود باشید. اگر رژیمی باعث جذب بسیار کم کالری شود معمولاً زیر ۸۰۰ کالری در روز، باعث عوارض جانبی منفی خواهد شد مانند حالت تهوع، یبوست، اسهال، خستگی و…

کاهش وزن سریع باعث ایجاد سنگ صفرا می شود مخصوصاً در خانم ها این خطر بیشتر است. برای اینکه کالری مورد نیاز خود را به درستی تعیین کنید بهتر است هرچه می خورید یادداشت کنید. برای این منظور می توانید یک دفترچه یادداشت درست کرده و یا از نرم افزارهای موجود برای شمارنده کالری استفاده کنید.

مراقبت های پرستار سالمند، برای رژیم شمارش کالری برای سالمند

در صورتی سالمند اضافه وزن زیادی داشته و این اضافه وزن برای سلامتی او مضر باشد حتماً باید به وسیله رژیم کالری شماری وزن سالمند پایین بیاید. پرستار سالمند می تواند با استفاده از برنامه غذایی منظم این کار را انجام داده و مواد غذایی را که سالمند استفاده می کند، کنترل کند. البته اگر سالمند دچار بیماری های خاصی مانند دیابت، آلزایمر و… است حتماً باید این رژیم تحت نظر پزشک انجام شود.

رژیم سالم و متعادل شامل کدام مواد غذایی است؟

در صورتی که می خواهید برای پایین آوردن وزن خود، از رژیم های مناسب استفاده کنید باید بدانید که حتماً باید در رژیم خود موارد غذایی زیر را به اندازه ی لازم بگنجانید:

• لبنیات
• پروتئین
• دانه ها
• سبزیجات
• میوه ها
• چربی های سالم
• مواد قندی که باید به اندازه محدود مصرف شود.

سخن پایانی

مقدار کالری مورد نیاز بدن افراد به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، ژنتیک، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. باید برای رژیم شمارش کالری، یک لیستی تهیه کنید و طبق لیست، برنامه غذایی روزانه خود را تنظیم کنید. اگر می خواهید وزن خود را کم کنید، توصیه می کنیم که کالری کمتری نسبت به همیشه مصرف کنید و اگر می خواهید رژیم غذایی خاصی را داشته باشید باید بعضی از غذاها را به شدت محدود کنید و با احتیاط آنها را مصرف کنید. اگر شما هم در مورد کم کردن وزن و رژیم غذایی تجربه ای دارید می توانید در قسمت دیدگاه ها با ما به اشتراک بگذارید.

متخصصین ایبک آماده پاسخگویی با سؤالات شما عزیزان هستند.