معمولا والدین دوست دارند کودکان خود را مجبور کنند که دست از سرگرمی و بازی بکشند و سر ساعت مشخصی بخوابند. معمولاً بسیاری از ما در دوران کودکی این تجربه را داشتیم و احساس خوبی هم به آن نداریم اما وقتی که بزرگتر شدیم و به جهان بزرگسالان قدم گذاشتیم متوجه شدیم که استراحت کردن و خوابیدن چقدر با ارزش و مهم می باشد. در حقیقت امروزه زندگی بسیار پر استرس شده و بهبود کیفیت خواب و استراحت کردن می تواند به بهتر شدن روند آن کمک کند. مشغله و استرس های زندگی تاثیر بسیار زیادی بر روی کیفیت خواب گذاشته و آن را مختل کرده است. پژوهش ها نشان داده که خیلی از مردم استراحت شبانه خوبی ندارند.
اهمیت خواب شبانه خوب و استراحت کافی
خواب مناسب و با کیفیت در کنار ورزش و همچنین دنبال کردن رژیم غذایی سالم از مهمترین عناصر برای زندگی شاداب و افزایش عمر می باشد. استراحت کردن و خوابیدن برای سلامتی انسان بسیار ضروری است و می تواند کیفیت زندگی ما را بسیار تحت تاثیر قرار دهد. زندگی های امروزه باعث شده که بیشتر مردم وقت کافی برای خوابیدن نداشته باشند و ترجیح می‌دهند که شب ها به کارهای عقب افتاده خود مثل انجام پروژه ها و یا درس خواندن و یا کارهای دیگر بپردازند. همه این موارد می تواند مانعی برای خواب شبانه با کیفیت باشد. برنامه روزانه خود را باید طوری تنظیم کنید تا خواب شبانه برای شما در اولویت قرار بگیرد زیرا بهبود کیفیت خواب باعث عملکرد بهتر شما در طول روز خواهد شد. دست کم باید ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. از فواید خواب خوب می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- جلوگیری از زیاد شدن وزن
- جلوگیری از پرخوری
- تقویت تمرکز
- بهبود توانایی جسمانی و عملکرد ورزشی
- کاهش خطر بیماری های قلبی
- کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲
- بهبود سوخت و ساز بدن
- درمان مشکلات روانی و افسردگی
- بهبود عملکرد دستگاه ایمنی بدن
عدم استراحت کردن کافی در شب بر روی توانایی شما جهت تعامل اجتماعی و برقراری ارتباط با دیگران نیز تأثیر منفی می گذارد.
در ادامه راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب شبانه را بیان کرده ایم.
چگونه می توانیم به کیفیت خواب شبانه کمک کنیم؟
با انجام برخی از تغییرات در سبک زندگی و برخی از راهکارها می‌توانید خواب خود را بهتر کنید و شبها به آسانی بخوابید. راهکارهایی که بیان می کنیم بسیار آسان هستند و فقط کافیست که آنها را انجام داده و به تغییرات گفته شده پایبند باشید تا بتوانید نتیجه مطلوب بگیرید.
شبها گوشی خود را کنار بگذارید
امروزه بیشتر مردم وقت خود را با رسانه های اجتماعی و اینترنت می گذرانند و قبل از خوابیدن با گوشی خود کار می کنند. این کار می‌تواند بر کیفیت خواب شما تاثیر منفی گذاشته و وقت شما را نیز هدر می هد. صفحه نمایش گوشی دارای نور آبی خطرناکی می باشد که به چشم های شما آسیب زیادی وارد می کند علاوه بر آن مغز شما را فعال کرده و سطح استرس را افزایش می دهد. وقت گذرانی با گوشی به معنای شب زنده داری های طولانی خواهد بود. بهترین راهکار این است که یک ساعت قبل از خوابیدن گوشی خود را کنار بگذارید و به جای آن به سراغ کتاب بروید. کتاب خواندن نه تنها کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد بلکه دانش شما را نیز افزایش می دهد و بهترین جایگزین به جای رسانه های مخرب می باشد.
یک خوابگاه شخصی داشته باشید
یکی از آسان ترین راهکارها جهت تنظیم خواب، خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخصی است. از تخت خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید و آن را به یک خوابگاه شخصی تبدیل نمایید.
یعنی روی تخت خود فیلم نبینید، غذا نخورید و دیگر فعالیت ها را انجام ندهید. چنانچه محیط خواب شما فقط به خوابیدن اختصاص داده شود ذهن شما قبل از خواب درگیر فعالیت دیگری نمی شود و به راحتی خوابتان می برد.
در ساعت مشخصی از شب بخوابید
همانطور که برای غذا خوردن، ورزش کردن و دیگر فعالیت های خود برنامه دارید؛ خوابیدن شما هم باید دارای برنامه ویژه ای باشد به همین خاطر سر ساعت مشخصی از شب بخوابید و صبح ها هم در زمان مشخصی بیدار شوید. دنبال کردن برنامه خواب منظم و مشخص می تواند بدن شما را طوری تنظیم کند که هرشب به راحتی خوابتان ببرد و صبح بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار شوید. در غیر اینصورت خواب شما با اختلال مواجه خواهد شد و استراحت کردن شما کیفیت کافی نخواهد داشت.
کافئین مصرف نکنید
کافئین باعث بیداری می شود. در واقع یکی از ویژگی های کافئین این است که خستگی را از بین برده و باعث بیدار نگه داشتن شما می شود. بنابراین بهتر است از یک ساعت مشخصی به بعد دیگر کافئین مصرف نکنید. بهترین زمان برای مصرف نکردن کافئین هشت ساعت قبل از خواب می باشد. بنابراین بعد از ساعت ۳ بعدازظهر قهوه و یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید.
ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید
چنانچه خواب خوبی ندارید و شب ها کلافه می شوید بهتر است ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا خواب شما با کیفیت تر و بهتر شود. ورزش کردن در طول روز باعث می‌شود بدن شما خسته شده و شب به راحتی خوابتان ببرد. همچنین در طول روز سرحال تر و شاداب تر خواهید بود. فعالیت بدنی باعث افزایش کیفیت خواب می شود و سلامت بدن نیز بهبود پیدا می کند.
عوامل منفی روی چرخه شبانه روزی را بشناسید
موارد زیادی بر روی چرخه شبانه روزی بدن شما تاثیر گذار هستند و بعضی از این عوامل به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند و برخی از آنها نیز تاثیر منفی روی خواب شما دارند. به عنوان مثال بدن شما ممکن است با دریافت نور خورشید بسیار پر انرژی و سرحال شود و پس از آن که نور دریافتی به پایان رسید بدنتان برای خوابیدن و استراحت کردن آماده خواهد شد. به صورت کلی برای تنظیم کردن چرخه شبانه روزی حتماً از غذا، نور و فعالیت بدنی و ورزش کمک بگیرید تا در طول روز بسیار پر انرژی باشید و وقتی که هوا تاریک می شود خسته شوید و نیاز به استراحت پیدا کنید. موارد زیادی هستند که می توانند روی چرخه شبانه روزی بدن شما تاثیر منفی بگذارند. ابتدا باید این موارد را شناسایی کنید و بدنتان را بر اساس آن تنظیم نمایید تا بتوانید شبها خواب بهتری داشته باشید. این عوامل مثل نور خورشید، تغذیه، ورزش، نور نمایشگر، فعالیت بدنی و … می باشد. همانطور که گفتیم برخی از این عوامل می تواند خواب شما را بهبود بخشد و برخی دیگر نیز منجر به بی نظمی خواب شما خواهند شد. غذا نخوردن دیر وقت و همچنین عدم مصرف خوراکی هایی که کافئین دارند می تواند به تنظیم کردن چرخه خواب شبانه بسیار کمک کند.
شبگردی نداشته باشید
چنانچه عادت دارید که شب ها با دوستان خود باشید و با آنها وقت گذرانی کنید و معمولاً تا دیر وقت بیدار بمانید، بنابراین خواب مفید و کافی نخواهید داشت. بهترین کار وقت گذرانی در ساعات اولیه شب و غروب می باشد و وقتی که هوا تاریک شد بهتر است که به خانه برگردید و خواب خود را تنظیم کنید. برخی افراد هم مجبورند که به علت شغلی که دارند شب ها تا دیروقت بیدار بمانند بنابراین با انجام دادن کارهای دیگر می‌توانید کیفیت استراحت خود را افزایش دهید.
از ترفندهای آرام بخش کمک بگیرید
متخصصان عقیده دارند که استراحت کردن ذهن قبل از خواب می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. انجام مراقبه یا مدیتیشن قبل از خواب می تواند از اختلالات آن جلوگیری کرده و کیفیت استراحت شما را بسیار افزایش می دهد. ایجاد احساس آرامش در روان و جسم باعث کاهش درگیری فکری شده و فشار و استرس را کم می کند. برای انجام این کار می توانید در سکوت مطلق نشسته و به انجام مراقبه بپردازید. انجام فعالیت های سبک مثل یوگا و پیاده روی نیز همین تاثیر را خواهد داشت. همچنین تکنیک های تنفسی می تواند کیفیت خواب را ارتقا دهد.
به پزشک مراجعه کنید
با توجه به انجام راهکارهایی که در بالا اشاره کردیم ممکن است برخی اوقات مشکل شما خیلی آسان حل نشود و مجبور باشید که به پزشک مراجعه کنید. برخی اوقات اختلالات خواب می تواند نشانه یک بیماری خاص باشد بنابراین لازم است که به پزشک مراجعه کرده و اجازه دهید که مشکل شما به صورت تخصصی بررسی شود. 
اختلالات خواب عوامل گوناگونی دارد و می تواند خبر از یک بیماری باشد. آناتومی بدن هر فرد با دیگری متفاوت است و یک متخصص بهتر می تواند در این زمینه به شما کمک کند.
سخن پایانی
خواب شبانه می تواند برای حفظ سلامتی بسیار ضروری باشد و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند. هر فرد بالغ باید حدود ۸ ساعت خواب خوب و با کیفیت داشته باشد و از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری کند. تمرکز و ذهن شفاف باعث بهبود کیفیت خواب می شود و همچنین می تواند نیرو و انرژی بیشتری برای فعالیت بدنی و ورزش به شما بدهد. خواب خوب باعث افزایش ایمنی بدن شده و در بهبود مهارت های احساسی و برقراری ارتباط های اجتماعی نیز بسیار موثر است. گاهی اوقات اختلالات خواب مربوط به مصرف بعضی از داروها و برخی بیماری ها می باشد. در این موارد یک پزشک متخصص می تواند به بررسی مشکل پرداخته و به شما کمک کند.
تنظیم استراحت شبانه و بهبود کیفیت خواب
امتیاز سردبیر
مجموع امتیاز
راهکارهایی برای تنظیم استراحت شبانه و بهبود کیفیت خواب
