راه های رفع کمبود آهن بدن

آهن ماده ای معدنی و بسیار ضروری جهت انجام عملکردهای صحیح و مختلف بدن نظیر انتقال اکسیژن در خون، کمک نمودن به سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت ها، تقویت انرژی، ساخت آنزیم و پروتئین های مورد نیاز بدن از جمله پروتئین میوگلوبین ( پروتئینی که وظیفه آن کمک به ذخیره اکسیژن در سلول های عضلانی است ) می باشد. آهن توسط برخی از مواد غذایی جذب بدن می شود و از طریق تعریق، از بین رفتن و مرگ سلول های روده و خونریزی از بدن دفع می گردد. فقر یا همان کمبود آهن زمانی رخ می دهد که بدن به دلیل کمبود این ماده معدنی توانایی ساخت هموگلوبین ( ماده ای پروتئینی که در سلول های قرمز نهادینه شده و وظیفه آن انتقال اکسیژن به سرتاسر بدن از جمله اندام ها می باشد ) را نداشته باشد و همین امر سبب بروز کم خونی می شود چرا که فقر یا همان کمبود آهن در ابتدا گلبول های قرمز را تحت تاثیر قرار داده و بر روی آنها اثر منفی می گذارد. کمبود آهن در بدن ابتدا با علائم بسیار خفیف نمایان گشته و سپس علائم آن تشدید می‌ یابند که از این علائم می توان به تنگی نفس، سرگیجه، احساس سبکی سر، تاری دید، رنگ پریدگی پوست، ضعف، خستگی، بی‌ حالی، شکننده شدن ناخن ها، تند شدن ضربان قلب، بروز مشکلات قلبی، بی اشتهایی در کودکان، درد قفسه سینه، سوزن سوزن شدن پاها و خواب رفتن آنها، سرد شدن دست و پا، گلوسیت یا همان ملتهب شدن زبان و میل فراوان به خوردن نشاسته ( شیرینی جات ) و یخ اشاره نمود. کمبود آهن همواره با مصرف بسیاری از مواد غذایی قابل درمان است و آهن موجود در مواد غذایی به دو دسته آهن هم یا همان آهن هموگلوبینی ( آهن موجود در بافت های حیوانی که به خوبی جذب بدن می شوند ) و آهن غیر هم یا همان آهن غیر هموگلوبینی ( آهن موجود در سبزیجات و حبوبات که به خوبی جذب بدن نمی شود ) تقسیم می شود از این رو باید با مصرف بافت های حیوانی یا سبزیجات و حبوبات کمبود آهن بدن را رفع نمود. موثرترین مواد غذایی سرشار از آهن عبارتند از:

صدف دریایی خوراکی:

به جرات می توان گفت که تمامی جانوران دریایی منابع خوبی از آهن هستند اما در میان تمامی این جانوران، صدف خوراکی، صدف دو کفه ای ماسل و صدف دو کفه ای، غنی از آهن می باشند و به محض مصرف، آهن آنها جذب بدن می گردد‌. مصرف ۱۰۵ گرم گوشت صدف دریایی در طول روز می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین کند و به افزایش سطح کلسترول خون کمک نماید.

ماهی:

ماهی غذایی سرشار از مواد مغذی از جمله آهن است که مصرف ۱۷۳ الی ۱۷۴ گرم از آن می تواند آهن مورد نیاز یک روز بدن را تامین کند به علاوه سرشار از اسیدهای چرب ضروری و مفید برای بدن از جمله امگا ۳، نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 می باشد که همواره سبب افزایش عملکرد بدن گشته و به حفظ سلامت مغز و قلب کمک می نماید.

گوشت قرمز:

گوشت قرمز نیز همانند صدف خوراکی منبعی غنی از آهن است و علاوه بر آهن دارای مواد موثر بسیاری از جمله: روی، پروتئین، سلنیوم و ویتامین های گروه B می باشد از این رو مصرف آن برای بدن لازم و ضروری است و همواره سبب رفع کمبود آهن می گردد. این نوع گوشت در رده ی آهن هم یا همان آهن هموگلوبینی قرار دارد  و مصرف ۱۰۵ الی ۱۱۰ گرم از آن می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین نماید.

گوشت بوقلمون:

گوشت بوقلمون نیز همانند سایر گوشت های گفته شده سرشار از آهن، پروتئین، ویتامین های گروه B و مواد معدنی می باشد که مصرف آن به رفع کم خونی و فقر آهن کمک شایانی می نماید. این ماده به دلیل وجود پروتئین می تواند به  جلوگیری از تحلیل عضلانی و کاهش وزن کمک نماید چرا که پروتئین های موجود در آن باعث سیری می گردند. مصرف ۱۱۰ گرم گوشت بوقلمون در طول روز می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین کند.

جگر حیوانات:

جگر سایر حیوانات منبعی غنی از آهن است و مصرف آن می تواند آهن مورد نیاز بدن را به مدت دو روز تامین کند به علاوه در حفظ سلامت مغز نیز نقش بسزایی دارد چرا که سرشار از ویتامین A، سلنیوم ( ماده ی محافظت کننده از عضلات بدن ) و ویتامین های گروه B به ویژه کولین یا همان ویتامین B4 ( ماده ای موثر که به چربی سوزی بدن کمک می نماید) می باشد.

تخم کدو:

تخم کدو به طور طبیعی منبعی سرشار از ویتامین K، منگنز، منیزیم و روی است که مصرف ۳۴ گرم از آن می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین نماید به علاوه در پیشگیری از بروز دیابت و افسردگی نیز موثر می باشد.

اسفناج:

از آنجایی که اسفناج در رده سبزیجات قرار دارد پس دارای آهن غیر هموگلوبینی می باشد اما همواره سرشار از ویتامین C است که همین امر موجب جذب سریع آهن آن توسط بدن می گردد به علاوه این ماده غنی از آنتی اکسیدانی هایی به نام کاروتنوئید است که سبب جلوگیری از بروز التهاب و بیماری ها چشمی، التهاب های پوستی و سرطان می شود. مصرف روزانه ۱۲۰ گرم اسفناج خام می تواند کمبود آهن بدن را رفع نماید و چربی مورد نیاز بدن را تامین کند.

کلم بروکلی:

کلم بروکلی نیز همانند اسفناج سرشار از ویتامین C و آهن می باشد که مصرف روزانه ۴۶۸ گرم از آن می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین کند به علاوه دارای فیبر، مقدار کمی ویتامین K، فولات، ایندول، سولفورافن و گلوکوزینولات ( ترکیبات موثری که مانع بروز سرطان می گردند ) است و از بروز سرطان جلوگیری می نماید.

کدو حلوایی:

مصرف روزانه ۲۰۰ گرم کدو حلوایی می تواند ۱۴ میلی گرم از آهن مورد نیاز بدن را تامین نماید چرا که این ماده حاوی مقدار بالایی آهن است و علاوه بر آهن دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان، ویتامین C و E، مس، کلسیم، پتاسیم، فسفر، فیبر، پروتئین، ویتامین   A و ویتامین های گروه B می باشد. از خواص کدو حلوایی می توان به رفع کمبود آهن بدن، جلوگیری از بروز سرطان ریه و حفره دهان، کمک به حفظ سلامت قلب، جلوگیری از بروز آلزایمر، کنترل دیابت، کمک به کاهش وزن، حفظ سلامت کبد و پاکسازی آن اشاره نمود.

کوینولا:

کوینولا، کینوا یا همان شبه غلات نوعی بذر لوبیا شکل و کوچک است که همواره وزن آن از دانه های برنج سبک تر بوده و دارای طعمی شیرین می باشد. مصرف ۲۰۰ گرم کینوا یا همان ‌کوینولای پخته شده در طول روز می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین کند زیرا این ماده سرشار از آهن، آنتی اکسیدان و مواد معدنی همچون فولات روی، مس، منیزیم و منگنز می باشد که همواره با کم خونی و رادیکال های آزاد موجود در بدن مقابله می نماید.

کشمش:

کشمش سرشار از آنتی اکسیدان، کلسیم، ویتامین های گروه B، پتاسیم، فیبر، منگنز، فسفر، سدیم، پروتئین، روی، منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و K می باشد که مصرف ۱۰۰ گرم از آن در طول روز می تواند ۱۴ میلی گرم از آهن مورد نیاز بدن را تامین نماید به علاوه در کاهش قند و فشار خون، جلوگیری از بروز آلزایمر و سرطان، حفظ سلامت کبد و دفع سموم آن، جلوگیری از بروز دیابت و آب مروارید چشم، تقویت دندان ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با کم خونی تاثیر بسزایی دارد.

تخم مرغ:

تخم مرغ به طور طبیعی سرشار از پروتئین، ویتامین C و E، فولات، ویتامین A و D، آنتی اکسیدان ها، ویتامین B12 و آهن است که به خوبی می تواند کمبود آهن در بدن را رفع نماید به طوری که مصرف یک تخم مرغ ۱۰۰ گرمی می تواند ۲۰ میلی گرم از آهن مورد نیاز بدن را تامین کند. این ماده به دلیل مواد معدنی موجود در خود همواره به تقویت استخوان ها، حفظ انرژی بدن، جلوگیری از بروز سرطان سینه و آب مروارید چشم کمک می نماید.

حبوبات ( لوبیا و عدس ):

حبوبات نیز همانند سایر مواد گفته شده در رفع کمبود آهن تاثیر بسزایی دارند به طوری که مصرف ۱۰۰ گرم عدس می تواند ۱۹ میلی گرم از آهن مورد نیاز بدن را تامین کند و مصرف ۱ فنجان از انواع لوبیا از جمله لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز می تواند ۱۰ میلی گرم از آهن بدن را تامین نماید و همواره با بروز کم خونی مقابله کند. حبوبات همچنین سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و فولات هستند که در کاهش وزن و التهابات دیابتی نقش موثری دارند.

شکلات تلخ:

مصرف روزانه ۲۷ گرم شکلات تلخ می تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین نماید چرا که این ماده سرشار از آهن، فیبر، مس، منیزیم و آنتی اکسیدان است و سبب کاهش وزن، حفظ سلامت روده و جلوگیری از بروز کم خونی می گردد.

در طول روز باید چه مقدار آهن مصرف نمود؟

به طور کلی میانگین مصرف آهن برای بزرگسالان در طول روز باید ۱۸ میلی گرم باشد اما همواره توصیه می گردد که دختران و پسران نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله در صورت کمبود آهن روزانه ۱۱ تا ۱۴ میلی گرم آهن ( با توجه به ترتیب سنشان ) مصرف نمایند.

سخن پایانی

همانطور که گفته شد آهن یک ماده معدنی و ضروری جهت حفظ سلامت بدن و مقابله با کم خونی است که باید به طور مرتب مصرف شود چرا که بدن قادر به ساخت این ماده نیست و کمبود و فقر آن در دراز مدت و در صورت درمان نشدن سبب آسیب رسانی جدی به بدن و بروز بیماری هایی از جمله سندرم پای بی قرار، تاخیر در رشد، خستگی مفرط و غیره می گردد.